友達ができない・続かない人へ｜数はいらない

学生のころに一緒にいた人とは、卒業してから一度も連絡していない。職場の人とは仕事の話しかしない。誘われれば行けるのに、自分から誘ったことはほとんどない。

休みの日に何人かで出かけている写真が流れてくる。自分にはこれがない、と気づいて画面を閉じる。

スマホの中に連絡先はたくさん入っています。それでも、今日ちょっと話したいと思ったときに開ける相手が浮かびません。

友達を増やす話は、ここではしません。 少ないことが問題だとも考えません。実際に困るのは、必要になったときに声をかけられる先がゼロのときだけです。行く場所と連絡のやり方を決めておけば、そこは埋まります。

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なぜ続かないのか

友達ができないと感じている人でも、一度は誰かと親しくなっていることが多いです。始まらないのではなく、途中で止まります。止まり方には、いくつかの型があります。

連絡を保つこと自体が作業になる

返信、日程の調整、近況のやりとり。友達づきあいには、会っていない時間の作業がついてきます。この作業がたまると、アプリを開くのが怖くなります。 返さないまま3日たち、1か月たち、返しにくくなって止まります。

会うたびに、あとの数日を持っていかれる

出かけた日は楽しくても、翌日から動けなくなる人がいます。楽しさと消耗は同時に起きます。何度か続くと、誘いの文面を見た時点で体が身構えるようになります。

素でいる時間が、ほとんどない

相手に合わせて話し方を変え、あまり興味のない話題に反応を返す。その時間が長いほど、会ったあとに残るのは疲れだけになります。合わせるほど、次に会うのがきつくなります。

相手とのかみ合わせの問題もある

伝言ゲームのような課題で、自閉スペクトラム症のある人どうしの伝達が、そうでない人どうしと同じくらい正確だったという研究があります。うまくいかないのは、片方の力不足とは限りません。相手が替われば、同じ話し方でも通じることがあります。

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【いちばん効く1つ】誘わなくても会える場所を、ひとつ決める

人づきあいでいちばん重いのは、会話そのものではなく誘うという一手です。ここを丸ごと外します。

やることは、同じ人が定期的に集まる場所に、自分も定期的に行くだけです。誘う側にも、誘われる側にもなりません。

1. 月1回、同じ曜日・同じ時間にやっている集まりを1つ探す（図書館の読書会、公民館の講座、当事者会、ボードゲーム会、走る会など）
2. カレンダーに3回分まとめて入れる。1回で判断しない
3. 初回は最後まで話さなくていい。行って、座って、帰るだけで成功とする
4. 3回行って合わなければ、やめる。合う場所に当たるまで替えていい

費用は無料から2,000円くらいの場が多く、図書館や公民館の集まりはお金がかからないこともあります。

同じ場所で3回顔を合わせると、相手はこちらを知っている人として扱いはじめます。 自己紹介も、場を盛り上げることも要りません。

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続く場所には条件がある

どこでもいいわけではありません。消耗しにくい場には、共通点があります。

やることが決まっている

自由に話す会より、手を動かす会のほうが持ちます。作る、読む、走る、指す。やることがあると、黙っていても不自然になりません。

終わる時間が決まっている

解散が21時と決まっている場では、帰るタイミングを自分で判断せずに済みます。終わりが決まっている場を優先してください。

抜けても追いかけられない

出欠を取らない、休んでも連絡が来ない。この距離感の場所ほど長く続きます。毎回来ることを期待されない場のほうが、結果として長く通えます。

オンラインでもいい

顔を映さない集まりでも、同じ人と定期的に話していれば関係は育ちます。移動と身支度が要らない分、こちらのほうが続く人もいます。対面が上位ということはありません。

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通える場所の探し方

同じ人が定期的に集まる場所と言われても、心当たりがないことがあります。探す順番を決めておくと見つかります。

住んでいる自治体のページから探す

市区町村のサイトには、公民館・図書館・生涯学習センターの講座一覧があります。参加費が安く、途中でやめても気まずくなりにくいのが利点です。 住んでいる市の名前に「公民館 講座」を足して検索してください。

好きなものの名前で探す

趣味の名前に「サークル」「会」「オフ会」を足して検索します。長く続いている集まりほど、初めて来た人の扱いに慣れています。

当事者の集まりを使う

発達障害のある人が集まる会は、各地の発達障害者支援センターや家族会が案内していることがあります。説明しなくても前提が通じる場は、それだけで消耗が減ります。

オンラインの定例に入る

毎週決まった時間に集まる通話や、それぞれの作業を一緒にするだけの集まりもあります。移動がない分、体力が落ちている時期でも続けられます。

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初めて行く日にやること

初回のハードルは、当日の判断を減らすと下がります。

1. 会場までの行き方と、帰りの時刻を前の日に調べておく
2. 名乗る一文を決めておく（例「今日が初めてです。よろしくお願いします」）
3. 何時に帰るかを先に決め、その時刻をスマホのアラームに入れておく
4. 帰ってからの予定を空けておく

うまくやることは目標にしません。 行って、帰ってくれば十分です。次に行くかどうかは、翌日の体調を見てから決めれば大丈夫です。

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会う頻度は、少ないほうに決めていい

友達は週に何度も会うもの、という決まりはありません。維持にかかる力に合わせて、こちらから頻度を決めます。

頻度	続けるための工夫
年に1回	誕生日や年末など、日付を固定する
3か月に1回	会った日に次の日程を決めてしまう
月に1回	同じ場所・同じ曜日にする
週に1回	オンラインで30分だけにする

年に1回しか会わない相手でも、その1回が続いていれば関係は切れていません。回数の少なさを引け目に思わなくていいです。

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その場での消耗を減らす

通う場所が決まったら、次は1回あたりの負担を下げます。全部に参加するより、通い続けているほうが関係は残ります。

早く帰る前提で行く

先に「今日は途中で失礼します」と言っておけば、抜けるときに理由を考えずに済みます。最後までいることが目的ではありません。

全員と話そうとしない

その日に話す相手は1人で十分です。人数分の会話をしようとすると、帰るころには何も残りません。

役割を1つもらう

受付、片づけ、記録、写真。やることがあると、立ち位置に迷わなくて済みます。 話すのが苦手な人ほど、役割があるほうが過ごしやすくなることがあります。

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連絡が止まったときの戻し方

返信が止まって数か月、という相手が何人もいるはずです。ここは仕組みで戻せます。

返す期限を自分で決めない

3日以内に返す、といった目標は守れなかった時点で開けなくなります。期限ではなく、返す日を決めるほうが動けます。 毎週日曜の夜だけ、たまった連絡を見る、といった形です。

遅れた理由を説明しない

長く返していないほど、言い訳が長くなります。長い説明は書くのに時間がかかり、また止まります。短く、そのまま送ってください。

「返事がすごく遅くなりました。元気ですか」 「気づいたら半年たっていました。まだこのアカウント見ています」

返事が来なくても、意味を読まない

相手も同じように止まっていることがあります。返信がないことは、拒否ではありません。 3か月後にもう一度送っていいですし、送らなくても構いません。

会う約束はしないでいい

戻すときの連絡に、日程の相談を混ぜないでください。連絡と約束を同時にやると重くなります。まず一言だけ送って、そこで終わっていいです。

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相手を用途で分けて考える

友達がいないと感じるとき、多くの場合は「何でも話せる相手が1人もいない」と考えています。1人に全部をまかせようとすると、条件が厳しくなりすぎます。

• 一緒に作業する相手
• 好きなものの話ができる相手
• 生活の情報を交換できる相手
• 困ったときに連絡できる先

この4つは、別々の相手で構いません。 そして困ったときの連絡先は、友達でなくてもいいです。支援機関や相談窓口のほうが、時間帯も内容も気にせず使えます。

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続けなくていい関係もある

長く付き合っているというだけでは、続ける理由になりません。

• 会ったあと、決まって落ち込む
• こちらの特性をからかわれる
• お金や労力の負担が、いつも一方通行になっている

こうした相手からは離れていいです。連絡の頻度をゆっくり落とすやり方なら、はっきり言わずに距離を取れます。返信を翌日にする、誘いを2回に1回にする、といった形です。

数が減ることより、消耗する相手が残っているほうが、生活への負担は大きくなります。

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よくある質問

友達がゼロでも大丈夫ですか

日常が回っていて、困っていないなら問題ありません。ただ、体調を崩したときや仕事が止まったときに、頼る先が家族だけだと負担が集中します。人ではなく窓口でも代わりになります。 支援機関や相談先を1つ知っておくだけでも、ゼロではなくなります。

自分から誘っていいのか分かりません

迷惑かどうかは相手が決めることで、こちらでは分かりません。判断できないものを考え続けるより、断りやすい形で送るほうが早いです。 「もし都合が合えば」と付けて、日程を2つ出せば、相手は断りやすくなります。

一度会っても、二度目がありません

初回に相手を知ろうとしすぎている可能性があります。二度目につながりやすいのは、深い話をした相手ではなく、また同じ場所で会う相手です。個別の約束より、同じ場に通うほうが確実です。

友達がほしいと思えません

そのままで構いません。ほしいと思えないことを、直す対象にしなくていいです。 一人で過ごす時間が回復になっている人もいます。この記事の工夫は、必要が出てきたときに取り出せばいいものです。

昔の友達に、今さら連絡してもいいですか

何年空いていても構いません。相手が怒っていることは、思っているより少ないです。連絡が止まった理由を思い出せないなら、その程度のことだったと考えて大丈夫です。返事が来なかったときのために、送る前に「返事はいつでもいいです」と一言足しておくと、こちらも待たずに済みます。

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関連する困りごと

友達づきあいのしんどさは、いくつかの困りごとが重なっています。

• 何を話せばいいか分からない → 雑談がしんどい人へ
• 人といると消耗する → 人といると異常に疲れる人へ
• 出かけたあと動けない → 外出したあと2日動けない人へ
• 言い方でよく誤解される → 空気が読めないと言われる人へ

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まず今日、これだけやってみる

1. 月1回の集まりを1つ検索して、3回分をカレンダーに入れる
2. 連絡が止まっている相手を1人選び、送る文を下書きに保存する（送るのは明日でいい）
3. 人と会う予定の翌日を、何も入れない日として空けておく

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この記事について

伝言ゲームの形式で調べた研究では、自閉スペクトラム症のある人どうしの情報の伝わり方が、そうでない人どうしと同じくらい正確でした。話が通じないことを、片方の能力の問題として説明しなくていい根拠になります。ただしこれは実験の中で確かめられたことで、日常のあらゆる会話に当てはまるとまでは言えません。

周囲に受け入れられていると感じられることと、心の健康の関連を調べた研究もあります。素でいられる場所を持つ意味は、ここにあります。ただし、ある時点で調べたものなので、受け入れられたから健康なのか、健康だから受け入れられていると感じるのか、順番までは分かりません。

また、当事者への聞き取りをもとにした研究では、消耗が積み重なった結果、それまでできていたことができなくなり、刺激に耐えられなくなる状態が報告されています。人づきあいが急にできなくなる時期があるのは、これと重なります。ただしこれは医学的な診断名ではなく、ほかの不調との見分け方までは分かっていません。

この記事に書いた場所の選び方、頻度の決め方、送る文の例は、研究で効果を確かめたものではありません。合う・合わないは人によります。

人と会えない状態が長く続くとき、気持ちが落ち込んだままのときは、一人で抱えないでください。困りごとが続くときは、専門家に相談してください。相談先の探し方にまとめています。