外出したあと2日動けない人へ｜回復のとり方
— 出かけるより、そのあとのほうが大変です
ポイント
- 外出は「移動」だけでなく、音・光・人・判断が同時に来る作業です
- 疲れるのが分かっているなら、回復の時間を予定に入れておきます
- 行く前の準備で、当日の消耗はかなり減らせます
目次を開く（16項目）
出かけた翌日、何もできない。楽しかったはずの旅行のあと、1週間立て直せない。買い物に行っただけで、そのあと何もする気が起きない。
外出は、思っているより負担の大きい作業です。
外で何が起きているのか
外に出ているとき、同時にこれだけのことを処理しています。
- 音（人の声、車、店内のBGM、アナウンス）
- 光（日光、蛍光灯、看板、画面）
- におい（人、店、食べ物）
- 人（すれ違う、避ける、目が合う）
- 判断（どの道、どの電車、何を買う、いくら払う）
- 表情や姿勢を保つ
家にいるときの何倍もの情報が入ってきます。
ASDのある大人を対象にした研究では、感覚の負担が外出や活動のしづらさにつながることが報告されています。感覚の敏感さと暮らしにくさの関係を扱った研究もあります。
そのうえ、人と会えばまわりに合わせる負担も加わります。これに心理的なコストがともなうことは研究で整理されています。
疲れて当然です。
【行く前】ここで半分決まります
1. 回復の時間を先に予定に入れる
いちばん大事です。出かける予定を入れるとき、そのあとの何もしない時間も一緒に入れてください。
- 半日出かけたら → 翌日の午前は空ける
- 一日出かけたら → 翌日は予定を入れない
- 旅行に行ったら → 帰った翌日は休む
「行ったあとに動けない」は予測できます。 予測できることは、予定に組み込めます。
2. 予定を1日1件にする
「ついでにあれも」で予定を重ねると、確実に潰れます。1日1件にしてください。
くわしくは予定を入れすぎて後で潰れる人へへ。
3. 行き方を先に調べておく
道や乗り換えを当日に調べると、それだけで消耗します。
- ルートを保存しておく
- 乗り換えの時間、出口の番号までメモしておく
- 初めての場所は、地図の画像を保存しておく
判断を減らすほど、当日がラクになります。
4. 持ち物を前の日に用意する
当日の朝に準備すると、出る前に疲れます。前の日に玄関に置いてください。
くわしくは朝バタバタして何も進まない人へへ。
5. 「守る道具」を持つ
- 耳栓かノイズキャンセリングのイヤホン
- サングラスか帽子
- マスク（においよけにもなります）
- 飲み物（脱水は疲れを増やします）
- 軽く食べられるもの
これがあるだけで、外での消耗が減ります。
6. 混む時間を避ける
同じ場所でも、時間帯で負担がまったく違います。
- 電車は1本早く（または遅く）
- 買い物は開店直後
- 飲食店はピークを外す
【外にいるあいだ】
7. こまめに休む
短い休憩は、活力を上げて疲れを減らすことが研究で報告されています（成績が上がるかどうかは別の話です）。
- 1時間に1回、5分座る
- カフェに入る、ベンチに座る
- トイレの個室で1分目を閉じる
疲れてから休むと、もう遅いです。 疲れる前に休んでください。
8. 刺激を切る時間を作る
移動中は、あえて何もしない時間にしてください。スマホを見ると、さらに情報が増えます。
目を閉じる、イヤホンで音を消す。それだけで違います。
9. 「帰る時間」を先に決める
決めずに出かけると、体力の限界まで行きます。帰る時間を先に決めて、アラームをかけてください。
「楽しいから、もう少し」で延ばした分は、翌日以降に払うことになります。
10. 途中で抜けていい
イベントも飲み会も、最後までいなければいけないルールはありません。
「このあと用事があるので」と先に言っておくと、抜けやすくなります。
【帰ってから】
11. 帰ったらまず、刺激を切る
家に着いたら、いちばん先にやるのはこれです。
- 部屋を暗くする
- 音を消す
- 横になる
- スマホを見ない
15分でも、何も入ってこない時間を作ってください。 これがあるかないかで、翌日が変わります。
12. その日はもう何もしない
帰ってから家事をやろうとすると、確実に潰れます。出かけた日は、それが今日のメインの予定です。
- 夕食は買って帰る
- 洗い物は明日
- 風呂だけ入って寝る
13. 翌日のハードルを下げる
翌日に大事な予定を入れないでください。入れてしまっているなら、やることを減らして乗り切る方針にします。
14. 「動けない」を予定として認める
翌日に何もできないことを、失敗だと思わないでください。それは回復に必要な時間です。
回復の日を「予定」としてカレンダーに入れておくと、罪悪感が減ります。
外出そのものを減らす
無理に外に出る回数を保つ必要はありません。
- ネットスーパー・宅配を使う（買い物1回分の消耗が消えます）
- オンラインで済む用事は、オンラインにする（役所の手続き、病院の予約、打ち合わせ）
- まとめて済ませる（1日で複数の用事、ではなく、行く回数自体を減らす）
外出は「頑張って増やすもの」ではありません。 必要な分だけで十分です。
ただし、外に出ないことでつらくなる人もいます。自分にとってちょうどいい量を探してください。
外出したあと2日動けない人へ／場面別｜これくらい消耗します
場面別｜これくらい消耗します
自分がどれくらい使うかを把握しておくと、予定を組みやすくなります。目安として、自分の実感を書き込んでみてください。
| 外出の種類 | 回復にかかる時間（自分の場合） |
|---|---|
| 近所への買い物（30分） | |
| 通勤（往復） | |
| 半日の外出 | |
| 人と会う予定（数時間） | |
| 飲み会 | |
| 一日がかりのイベント | |
| 泊まりの旅行 |
1か月くらい記録すると、自分の回復にかかる時間が見えてきます。それが分かれば、予定が組めるようになります。
記録のしかた
「今日は◯◯に行った」「翌日どれくらい動けたか」を1行ずつ。スマホのメモで十分です。
細かくつけなくていいです。 出かけた日と、翌日の調子だけ。
一緒に行く人に伝えておく
黙って我慢していると、途中で急に元気がなくなって、相手を心配させます。先に言っておくほうがラクです。
「人混みが長いと疲れやすいので、途中で休憩をはさませてもらえると助かります。」
「2時間くらいで一度休みたいので、そのつもりでいてもらえますか。」
「行きたくない」ではなく「こうすれば行ける」の形にすると、相手も受け入れやすくなります。
家族・パートナーの場合
一緒に暮らしている人には、帰ってからの過ごし方も伝えておいてください。
「帰ったら30分は静かにさせてほしい」「その日は話しかけないでほしい」。知らないと、機嫌が悪いと誤解されます。
伝え方は家族に特性を分かってもらえない人へにまとめました。
出かけたいのに出られないとき
「行きたい気持ちはあるのに、体が動かない」というときがあります。
- 目標を下げる（コンビニまで、家の前まで）
- 誰かと一緒に行く
- 時間を短くする（30分だけ）
行けなかった日を責めないでください。 責めると、次はもっと重くなります。
そして、行きたい気持ちすらなくなっている状態が続くときは、疲れとは別のことが起きているかもしれません。相談してください。
出かける前にやっておくこと
帰ってきたあとの自分は、何もできません。 出かける前の自分に、仕込んでおいてもらいます。
食べるものを用意しておく
帰ってから作るのは、まず無理です。
- レトルト、冷凍食品を買っておく
- おにぎりを買って帰ると決めておく
- ゼリー飲料を置いておく
「作らないと食べられない」状態で帰ると、食べません。 そして翌日もっと動けなくなります。
布団を整えておく
帰ってすぐ横になれる状態にしておきます。片づけてから寝る、は起きません。
翌日の予定を空けておく
これがいちばん大事です。出かけた翌日に予定を入れない。
「翌日は何もない」と分かっているだけで、当日の消耗が減ります。
出かけている最中に減らす
途中で1回抜ける
長い時間の外出なら、途中で15分だけ抜けると、そのあとが違います。
- トイレの個室
- 建物の外
- 車の中
- 階段の踊り場
人のいない場所で、目を閉じるだけでいいです。
音と光を減らす
- イヤホンや耳栓を持っていく
- 帽子やサングラスを使う
- 明るい場所から離れる
くわしくは音がうるさくてつらい人へ、まぶしくてつらい人へへ。
早めに帰る
最後までいなくていいです。
「先に失礼します」で十分です。理由を細かく言う必要もありません。
外出したあと2日動けない人へ／帰ったあとの過ごし方
帰ったあとの過ごし方
何もしない時間を先に取る
帰ってすぐ片づけや家事を始めると、回復せずに翌日が来ます。
まず30分、何もしない。それから最低限のことをする。
予定を減らす
翌日に予定が入っているなら、早めにずらすか断る。早く連絡するほど、相手の迷惑は小さくなります。
責めない
「これくらいで疲れるなんて」と思う必要はありません。
同じ場所にいても、受け取っている情報の量は人によって違います。 あなたの体感が正しいです。
回数を減らす工夫
用事をまとめる
同じ方面の用事は、同じ日にまとめる。出かける回数そのものが減ります。
ただし、1日に詰め込みすぎると回復に3日かかります。 バランスを見てください。
オンラインで済ませる
- 買い物は通販
- 打ち合わせはオンライン
- 手続きはネットや郵送
わざわざ行かなくていいものを、行かないだけで、かなり楽になります。
断る回数を決める
全部に行かなくていいです。「月に◯回まで」と決めておくと、断る理由になります。
くわしくは頼まれると断れない人へへ。
何日も動けないとき
3日以上動けない、それが毎回続く、気分の落ち込みも続く。
こういうときは、外出の疲れだけが原因ではないかもしれません。
困りごとが続くときは、専門家に相談してください。相談先の探し方にまとめてあります。
出かける先を選ぶ
同じ「外出」でも、消耗の度合いはまったく違います。
| 消耗が大きい | 消耗が小さい |
|---|---|
| 人が多い・音が大きい場所 | 人の少ない場所 |
| 初めての場所 | 慣れた場所 |
| 長時間・終わりが読めない | 時間が決まっている |
| 気を使う相手 | 気を使わない相手 |
予定を入れるときに、この表で確認してください。
「行きたいけど疲れる」ものは、回復日をセットで確保すれば行けます。
まず今週、これだけやってみる
- 次に出かける予定のあとに、「何もしない時間」を予定として入れる
- 耳栓かイヤホンを1つ、カバンに入れっぱなしにする
- 帰ったら15分、暗い部屋で何もしない
疲れをゼロにはできません。 回復を予定に入れるほうが現実的です。
この記事について
ASDのある大人を対象にした研究では、感覚の処理のちがいが外出や地域での活動のしづらさと関係していることが報告されています。感覚の敏感さと暮らしにくさの関係を扱ったレビューもあります（関係があるという話で、対策すれば改善すると示したものではありません）。
また、まわりに合わせて自分を抑えることには心理的な負担がともなうことが研究で整理されています。
短い休憩については、活力を高めて疲れを減らすことがたくさんの研究をまとめた分析で報告されています（作業の成績が上がるかどうかは、はっきりしていません）。この研究は発達障害のある人を対象にしたものではありません。
そのうえで、ここに書いた回復のとり方は、研究で確かめられたものではありません。 自分に合うものを探してください。
疲れが何日も取れない、動けない日が続くというときは、一人で抱えないで専門家に相談してください。相談できる場所は相談先・公的窓口にまとめています。
買い物に行っただけなのに一日つぶれる、って人に言うと驚かれるんですよね。でも外って、情報がめちゃくちゃ多いんです。疲れて当たり前です。
この記事の出どころ
- 研究で検討
- 論文で調べられている内容です。ただし、どんな人を対象にした研究かは記事ごとにちがいます。
研究で検討自閉スペクトラム症のある成人における感覚の処理と、地域での活動への参加
（原題：Sensory Processing and Community Participation in Autistic Adults）
この研究でわかっていること：感覚の負担が外出のしづらさにつながることを、成人対象の研究として示せます。
ここはまだ分かっていません：「対策すれば外出できる」という実際に何かを試して調べた研究ではありません。
研究で検討感覚の処理のしかたと生活の質の関係：たくさんの研究をまとめた分析
（原題：Relationship between Sensory Processing and Quality of Life: A Systematic Review）
この研究でわかっていること：感覚の敏感さが暮らしにくさと関連することを示せます。
ここはまだ分かっていません：関係があるという話で、感覚の対策をすれば生活の質が上がるとまでは言えません。
研究で検討自閉スペクトラム症における「特性を隠す・補う行動」：たくさんの研究をまとめた分析
（原題：Camouflaging in autism: A systematic review）
この研究でわかっていること：「普通に見えるようにふるまう」ことに消耗が伴うと言えます。
ここはまだ分かっていません：隠すのをやめれば楽になる、とどちらが原因かまでは分かりません。
研究で検討「休ませて!」：短い休憩の効果についてのたくさんの研究をまとめた分析と研究をまとめた分析
（原題："Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks）
この研究でわかっていること：短い休憩は疲れにくさに効くと言えます。休憩は長いほど成績への効果が大きい傾向も報告されています。
ここはまだ分かっていません：「休憩をはさめば成績が上がる」とは言えません。ADHD・ASDを対象にした研究でもありません。
制度の内容・金額は改定される場合があります。最新の情報は各窓口・公式ページでご確認ください。 出典の考え方は 情報の出どころの見方 にまとめています。
合わなかったら、別のやり方を試してください
ここに書いたことが全員に効くわけではありません。ひとつ試して合わなければ、それは失敗ではなく「自分に合わない方法が1つ分かった」ということです。