夜・休息｜ADHD・ASDの「眠れない・疲れが抜けない・感覚がつらい」
ADHD・ASD・グレーゾーンのある大人が、夜や休息でぶつかる困りごとをまとめています。眠れない、疲れが抜けない、感覚が過敏でつらい。回復を予定に入れるという考え方から書いています。
全 19 記事
気づいたら限界になっている人へ｜疲れや空腹に気づけない
疲れているのに気づかず動き続けて、あるとき急に倒れる。空腹やトイレにも気づかない。体の信号が届きにくい人向けに、時間で管理する方法をまとめました。
- 研究で検討
音・光・においがつらい人へ｜感覚の過敏との付き合い方
人の話し声が刺さる、蛍光灯がまぶしい、においで気分が悪くなる。感覚が過敏な人向けに、場面ごとに刺激を減らす具体的な方法をまとめました。
- 研究で検討
夜、なかなか眠れない人へ｜寝つけない日にできること
ベッドに入っても目がさえて眠れない。頭の中で考えごとが止まらない。寝つけない理由と、今夜からできること、それでもダメな日の過ごし方をまとめました。
- 研究で検討
ミスを引きずって夜まで落ち込む人へ｜切り替えの手順
仕事でミスをした日、家に帰っても同じ場面を思い出して落ち込む。ミスを引きずる時間を短くするために、10分で打ち切る書き方、その日の切り上げ方、夜にやらないこと、翌朝の立て直し方と伝え方の例文までまとめました。
- 研究で検討
寝る前スマホがやめられない人へ｜取り返し夜ふかしの正体
寝る前スマホがやめられない。眠いのに画面を閉じられず、気づけば深夜。眠れないのではなく自分から起きている「取り返し夜ふかし」の仕組みと、夜を削るかわりに昼を作り直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
趣味まで三日坊主になる人へ｜楽しいことすら続かない
趣味が続かない。飽きるのが早く、買った道具だけが押し入れに残っていく。飽きること自体を前提にして、最初のお金を後ろに回す・熱が高いうちに戻り道を作る・いくつかを行き来する、という組み立て方をまとめました。
- 研究で検討
季節の変わり目に体調を崩す人へ｜先回りで環境を切り替える
季節の変わり目になると決まって体調を崩す。暑さ寒さや疲れの合図に気づきにくい人向けに、衣替え・寝具・明るさの切り替えを日付で先に決めて前倒しで仕込む方法と、季節ごとの切り替えメモをまとめました。
- 研究で検討
薬を飲み忘れてしまう人へ｜見える場所と決めごと
処方された薬の飲み忘れを減らすための、置き場所・通知・記録の作り方。飲み忘れたときの対応を自己判断しないための準備も含めて整理します。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
- 編集部で試行中
休日に何もできないまま終わる人へ｜回復と後悔のバランス
休日に何もできないまま夕方になり、罪悪感だけが残る。動けないのは、なまけているからではありません。家で過ごす休みが回復にならない理由と、何もしない日の作り方、1つだけ決めて後悔を減らす手順をまとめました。
- 研究で検討
お風呂に入るのが億劫な人へ｜ハードルを下げる仕組み
お風呂がめんどくさい、入れないまま朝になってしまう。だらしなさの問題ではありません。入浴を工程に分けてハードルを下げるやり方、どうしても入れない日の代わりの手段、気持ちを守る最低ラインまでまとめました。
- 研究で検討
人の声や生活音がつらい人へ｜音を減らす道具と使い方
人の話し声が刺さる、そしゃく音が耐えられない、エアコンの音が気になる。音のつらさを減らす道具と、場面ごとの対処をまとめました。
- 研究で検討
朝バタバタして何も進まない人へ｜前の日の夜に3つだけやる
朝に判断が集中して、毎日ギリギリになる。前の日の夜に移せる工程と、疲れて帰った日でも回る最小限の手順をまとめました。
- 研究で検討
昼寝したら夕方まで潰れていた人へ｜仮眠の設計
少し横になるつもりが、昼寝から起きられない。気づけば夕方で、その日が終わっている。昼寝の長さと時刻の決め方、目が覚める仕掛けの置き方、長く寝てしまった日の立て直し方をまとめました。夜の眠りへの影響も説明します。
- 研究で検討
気づいたら2時間 動画を見ていた人へ｜時間が溶ける仕組み
スマホを少し見るつもりが数時間経っている。時間が溶ける仕組みと、「やめる」ではなく「始めにくくする」ための設定をまとめました。
- 研究で検討
昼夜逆転を直したい人へ｜一気に戻さない
昼夜逆転が直らない。徹夜で戻そうとして、また元に戻る。体の時計を一気に前へ引っぱらず、朝の光と食事の時刻を手がかりに15分ずつ寄せていく戻し方と、崩れた日の立て直し方をまとめました。
- 研究で検討
外出したあと2日動けない人へ｜回復のとり方
出かけた翌日に何もできない。買い物に行っただけで一日つぶれる。外出で消耗する理由と、行く前・行く途中・帰ってからの回復のとり方をまとめました。
- 研究で検討
ゲームがやめられない人へ｜楽しみを守りながら区切る
ゲームがやめられない。寝る時刻を過ぎても続けてしまい、翌日に響く。大人になっても止まらない理由と、禁止せずに区切りを作る手順、オンライン対戦で抜けられないときの伝え方をまとめました。楽しみを取り上げずに、睡眠と翌日だけを守ります。
- 研究で検討
カフェインに頼りすぎている人へ｜減らすなら順番がある
コーヒーやエナジードリンクがやめられない。眠気のたびに1杯足して、夜また眠れなくなる。急に断つ前に、飲まない時刻の壁を決める・中身だけ入れ替える・週に1つずつ動かす、という順番で組み立て直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
頭の中が騒がしくて休まらない人へ｜考えが止まらないとき
何もしていないのに考えが止まらない。頭がうるさくて、休んでも休んだ気がしない人へ。頭の中を全部出す書き方、考えの置き場の作り方、気が向く先を体の外に用意する方法、寝る前に頭を降ろす手順、場面別の対処までまとめました。
- 研究で検討