夜、なかなか眠れない人へ｜寝つけない日にできること

ベッドに入る。目を閉じる。眠くならない。スマホを見る。気づいたら2時。明日がつらいと分かっているのに、眠れない。

そして「早く寝なきゃ」と思うほど、目がさえてくる。

まず知っておいてほしいことがあります。 ADHDのある大人は、眠りに関する困りごとが出やすいと報告されています。寝つきが悪い人では、体の中の時計そのものが後ろにずれているという研究もあります。

夜ふかししたくてしているのではなく、眠くならないから起きているということが、けっこうあります。

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なぜ眠れないのか

1. 体の時計が後ろにずれている

夜になっても「眠くなるスイッチ」が入りません。まわりが眠る時間に、体はまだ夕方だと思っています。

これは意志の問題ではないので、「早く寝よう」と決めても解決しません。

2. 頭の中が止まらない

布団に入ると、今日の失敗、明日の予定、昔の恥ずかしい記憶が次々に出てくる。

日中は忙しくて考える余裕がないぶん、静かになった瞬間に一気に来るということがあります。

3. 夜にやることを残している

やらなきゃいけないことを後回しにして、夜になって焦る。焦って作業して、そのまま寝る時間になる。

ADHD傾向と先延ばしと睡眠が関係しているという国内の報告もあります。先延ばしの結果として、寝る時間が遅くなるという順番です。

4. 夜がいちばん自由な時間になっている

日中ずっと気を張っていると、夜だけが自分の時間になります。そうすると、手放したくなくて起きていたくなる。

「分かっているけど寝たくない」という気持ちは、けっこう自然な反応です。

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【今夜からできること】9つ

1. 眠くなるまで布団に入らない

これがいちばん大事です。

眠くないのに布団で30分過ごすと、脳が「布団＝眠れない場所」と覚えてしまいます。そうすると、次からもっと眠れなくなります。

眠くなってから入る。 それまでは別の部屋か、ベッド以外の場所で過ごしてください。

2. 20分眠れなかったら、いったん出る

布団に入って20分たっても眠れないなら、起き上がって別の場所へ移ります。

そこで、明るくしすぎない・スマホを見ないで、静かなことをします。本を読む、ストレッチをする、温かいものを飲む。

眠くなったら戻ります。「眠れないまま横になっている時間」を減らすのが目的です。

3. 起きる時間だけをそろえる

寝る時間はコントロールできません。起きる時間だけ毎日そろえてください。

最初の1週間は寝不足でつらいですが、そのぶん夜に眠くなります。寝る時間は結果として後からついてきます。

くわしくは朝どうしても起きられない人へに書きました。

4. 夜は部屋を暗くする

寝る1時間前から、天井の照明を消してデスクライトだけにします。明るいと、体は「まだ昼だ」と判断します。

電球を「電球色」（オレンジっぽい色）に替えるのも効きます。数百円でできます。

5. スマホを布団に持ち込まない

「見ないようにする」は無理です。別の部屋に置いてください。

目覚ましに使っているなら、目覚まし時計を1つ買います（1,000円くらい）。

6. 頭の中のものを紙に出す

考えごとが止まらないときは、布団に入る前に紙に書き出します。

• 明日やること
• 気になっていること
• モヤモヤしていること

きれいに書く必要はありません。外に出すだけです。頭の中に置いておくと、忘れないように脳が反すうし続けます。

書く場所を枕元に置いておくと、布団の中で思いついたときにも書けます。

7. カフェインを15時以降やめる

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラ、ココア。夕方の1杯が夜まで効いていることがあります。

1週間だけ試してみてください。 効く人にはかなり効きます。

8. お風呂は寝る1〜2時間前に

体温が下がるときに眠くなります。お風呂で温めて、そのあと下がっていくタイミングが狙い目です。

寝る直前に熱いお風呂に入ると、逆に目がさえます。

9. 寝る前にやることを3つまでに減らす

やることが多いと、いつまでも寝られません。「洗い物」「洗濯を干す」「部屋の片づけ」は、朝でも明日でもいいです。

今日やらなくても死なないことは、やらなくていいです。

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頭が止まらないときの具体策

「明日考える」と決めて、時間を予約する

心配ごとが浮かんだら、「明日の朝10時に考える」と決めて、紙に書きます。

不思議なもので、考える時間を決めると、いったん置いておけることがあります。

呼吸を数える

息を吐くのを長めにして、数を数えます。4秒吸って、6秒吐く。10回。

内容は何でもよくて、「数える」という単純作業に注意を向けるのが目的です。

音を流す

無音だと考えごとが目立つ人は、雨の音や環境音を小さく流してみてください。無料のアプリや動画でできます。

ただし動画は自動再生で次に進むので、タイマーをかけてください。

過去の恥ずかしい記憶が出てくる

これは多くの人が経験しています。止めようとすると余計に出てくるので、「また来たな」と流すほうがラクです。

出てきた記憶を紙に一言書いて、閉じる。それだけでも違うことがあります。

明日が不安で眠れない

不安の中身を3つに分けてください。

1. 自分でどうにかできること → 明日やることとして1行書く
2. どうにもならないこと → 考えても変わらないので、置いておく
3. まだ起きていないこと → 起きてから考える

書き出すと、たいてい1番はかなり少ないと分かります。

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それでも眠れない夜のために

眠れない日は必ず来ます。そのときに悪化させない方法です。

「眠れなくても大丈夫」と決めておく

眠れないこと自体より、「眠れないと明日ダメになる」という焦りのほうがつらさを増やします。

横になって休んでいるだけでも、体は少し回復します。眠れなくても、明日はなんとかなります。

明日のハードルを下げる

眠れなかった翌日は、予定を減らしてください。

• 大事な判断をしない
• 難しい作業を入れない
• 早く帰る

寝不足の日にいつも通りやろうとすると、ミスが増えます。

昼寝でおぎなう

日中に20〜30分だけ昼寝をします。それ以上寝ると、夜に響きます。

15時より後の昼寝も、夜に響きやすいので避けてください。

徹夜になったら

無理に予定を詰めず、その日は最低限だけやると決めてください。判断力が落ちているので、大きい決断は延期します。

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タイプ別｜あなたはどれですか

眠れない理由は人によってちがいます。当てはまるところだけ読んでください。

A：布団に入っても、何時間も目がさえている

体の時計が後ろにずれているタイプの可能性があります。

このタイプに「早く布団に入る」は逆効果です。眠くない時間を布団で過ごすほど、悪化します。

やることは2つ。起きる時間をそろえることと、朝に光を浴びることです。夜をどうにかするより、朝から攻めるほうが効きます。

B：寝つきはいいが、夜中に何度も目が覚める

• 寝る前のアルコールを減らす（寝つきはよくなりますが、夜中に目が覚めやすくなります）
• 寝る2時間前から水分をとりすぎない
• 部屋の温度と湿度を見直す

いびきがひどい、寝ているあいだに息が止まっていると言われたという場合は、生活の工夫の範囲を超えていることがあります。早めに相談してください。

C：眠れるが、朝まったく疲れが取れない

睡眠の長さではなく、質の問題かもしれません。

• 寝室を暗くする（遮光、アイマスク）
• 音を減らす（耳栓）
• 枕とマットレスを見直す

それでも変わらないなら、生活の工夫だけでは解決しないことがあります。

D：やることが終わらなくて、寝る時間が遅くなる

これは睡眠の問題ではなく、日中の使い方の問題です。

夜に持ち越さないための工夫はやらなきゃいけないのに手がつかない人へと優先順位がつけられない人へに書きました。

E：夜が唯一の自由時間で、手放したくない

これは意志ではどうにもなりません。「日中に自分の時間を作る」ほうが現実的です。

昼休みに好きなことをする、朝に30分だけ早く起きて好きなことをする。夜以外に自由な時間があると、夜を手放しやすくなります。

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お金をかけずにできる環境づくり

光

• 遮光カーテンかアイマスク（1,000円前後）
• 電子機器のランプにテープを貼る
• 廊下の明かりが入るなら、ドアの隙間をふさぐ

音

• 耳栓（数百円）。合う形を見つけるまで何種類か試す価値があります
• 環境音を小さく流す（ただしタイマー必須）

温度

寝室は少し涼しいほうが眠りやすいと言われます。布団の中は暖かく、部屋の空気は涼しくが目安です。

触りごこち

シーツの素材、パジャマの縫い目、タグ。気になると眠れないタイプの人は、ここが大きいです。

肌ざわりが気になる人は服のタグや縫い目が痛い人へも見てみてください。

においと目に入るもの

寝室にものが多いと落ち着かない人もいます。目に入るものを減らすだけで違うことがあります。

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• 暗くする（遮光カーテン、アイマスク）
• 音を減らす（耳栓、環境音）
• 少し涼しくする（布団の中は暖かく、部屋の空気は涼しく）
• 触りごこちを整える（シーツ、パジャマの素材と縫い目）

肌ざわりが気になる人は服のタグや縫い目が痛い人へも見てみてください。

音や光がつらい人は音・光・においがつらい人へへ。

生活の形を変える手もある

• 朝の始業時刻を遅くできないか（フレックス、時差出勤）
• 夜に予定を入れない日を作る
• 夜勤・シフトの働き方が合っているか見直す

夜型の体で朝型の生活を続けるのは、毎日時差ぼけの中で働くようなものです。 条件を変えられるなら、そのほうが早いことがあります。

会社への相談の仕方は職場に「これがつらい」と言えない人へに書きました。

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睡眠に関わる生活の見直し

運動

体を動かす習慣は、寝つきに影響することがあります。

成人ADHDを対象にした研究では、運動が「抑える力」に効きうることも報告されています（対象の人数が少ない研究です）。

ただし寝る直前の激しい運動は逆効果なので、夕方までにしてください。

昼寝

15時より後の昼寝は、夜に響きやすいです。取るなら20〜30分まで、15時までにしてください。

アルコール

寝つきはよくなりますが、夜中に目が覚めやすくなります。 「寝酒」は睡眠の質を下げます。

食事

寝る直前の食事は、体を起こしてしまいます。寝る2〜3時間前までにできると理想です。

ただし、空腹で眠れないなら少し食べていいです。 完璧を目指さないでください。

入浴

体温が下がるときに眠くなります。寝る1〜2時間前の入浴が狙い目です。

寝る直前の熱いお風呂は、逆に目がさえます。

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眠れない夜の過ごし方

布団の中で頑張らない

20分たっても眠れないなら、いったん起き上がってください。

そして、明るくしすぎない・スマホを見ないで、静かなことをします。眠くなったら戻ります。

時計を見ない

「あと3時間しか寝られない」と計算すると、余計に眠れなくなります。時計を見えない位置に置いてください。

まず今夜、これだけやってみる

1. スマホを寝室の外に置く
2. 眠くなるまで布団に入らない（眠くない時間は別の場所で過ごす）
3. 気になっていることを紙に3行書いてから寝る

明日の朝、起きる時間だけそろえてください。 それが次の夜につながります。

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この記事について

ADHDのある大人は、眠りに関する困りごとが出やすいことが、たくさんの研究をまとめた分析で報告されています。また、寝つきの悪い成人ADHDでは、睡眠の時間帯と、眠気をつくるホルモンが出る時刻が後ろにずれていたという研究もあります（人数の少ない研究です）。

国内では、ADHD傾向と先延ばしと睡眠の関係を調べた報告もあります。

そのうえで、ここに書いたやり方は、その知識をもとに日常で試せる形に組み立てたものです。全部が研究で確かめられているわけではありません。 合わないものは飛ばしてください。

眠れない日が続く、日中に耐えられないほど眠くなる、いびきがひどいと言われる——こういうときは、一人で抱えないで専門家に相談してください。相談できる場所は相談先・公的窓口にまとめています。