くらす｜発達障害・ADHD・ASD・グレーゾーンの暮らしの困りごと
ADHD・ASD・グレーゾーンのある大人が、毎日の生活でぶつかりやすい困りごとをまとめています。忘れ物、朝起きられない、部屋が片づかない、お金が残らない、眠れない、音や光がつらい。気合いではなく仕組みで軽くする方法を書いています。
全 77 記事
衝動買いが止まらない人へ｜我慢しないでお金を守る方法
気づいたらカートに入れている。給料日前にお金がない。我慢に頼らず、買えない仕組みを作ることでお金を守るやり方をまとめました。
- 研究で検討
障害者手帳を取ろうか迷っている人へ｜取ると何が変わるか
大人の発達障害で精神障害者保健福祉手帳を取ると、何が使えるようになるのか。税・交通・就労の実利と、よくある誤解をまとめました。
- 専門家・公的情報
気づいたら限界になっている人へ｜疲れや空腹に気づけない
疲れているのに気づかず動き続けて、あるとき急に倒れる。空腹やトイレにも気づかない。体の信号が届きにくい人向けに、時間で管理する方法をまとめました。
- 研究で検討
忘れ物が多すぎてしんどい人へ｜覚えなくていい仕組みの作り方
鍵、財布、スマホ、書類。毎日どれかを忘れてしまう人向けに、記憶に頼らないで持ち物を管理する方法を、家の中・カバンの中・出かけるときに分けて全部まとめました。
- 研究で検討
朝どうしても起きられない人へ｜目覚ましを増やす以外にできること
目覚ましを5個かけても起きられない。二度寝で毎朝ギリギリ。そんな人向けに、夜にやること・朝にやること・どうしてもダメな日の逃げ道を、ぜんぶ具体的にまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
何度も遅刻してしまう人へ｜時間の感覚のズレを埋める
何度気をつけても遅刻する。悪気はないのに信用を失っていく。時間の感覚がズレる理由と、逆算をやめて実測値で組み直す方法をまとめました。
- 研究で検討
音・光・においがつらい人へ｜感覚の過敏との付き合い方
人の話し声が刺さる、蛍光灯がまぶしい、においで気分が悪くなる。感覚が過敏な人向けに、場面ごとに刺激を減らす具体的な方法をまとめました。
- 研究で検討
部屋が片づかない人へ｜捨てられなくてもできる片づけの手順
片づけようとしても途中で力尽きる、片づけてもすぐ戻る。そんな人向けに、判断を減らして部屋を使える状態にする手順と、続けるための最低限のルールをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
発達障害のライフハック大全｜困りごと別のまとめ
忘れ物、遅刻、片付け、先延ばし、疲れやすさ。生活場面ごとに使えるライフハックを50個まとめました。
- 研究で検討
夜、なかなか眠れない人へ｜寝つけない日にできること
ベッドに入っても目がさえて眠れない。頭の中で考えごとが止まらない。寝つけない理由と、今夜からできること、それでもダメな日の過ごし方をまとめました。
- 研究で検討
やらなきゃいけないのに手がつかない人へ｜先延ばしの止め方
やることは分かっているのに動けない。締め切り直前まで手がつかない。そんな先延ばしがなぜ起きるのかと、やる気に頼らないで始めるための具体的なやり方をまとめました。
- 研究で検討
約束や予約をすっぽかしてしまう人へ｜覚えておくのをやめる
病院の予約、人との約束、支払いの期限。すっぽかしてしまう理由と、記憶に頼らずに予定を守るための入り口の作り方をまとめました。
- 研究で検討
寝る前スマホがやめられない人へ｜取り返し夜ふかしの正体
寝る前スマホがやめられない。眠いのに画面を閉じられず、気づけば深夜。眠れないのではなく自分から起きている「取り返し夜ふかし」の仕組みと、夜を削るかわりに昼を作り直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
予定を入れすぎて後で潰れる人へ｜引き受ける前の確認
カレンダーの空白を見ると予定を入れてしまい、あとで自分の首が絞まる。詰め込みが起きる理由と、引き受ける前に確認する手順をまとめます。
- 研究で検討
趣味まで三日坊主になる人へ｜楽しいことすら続かない
趣味が続かない。飽きるのが早く、買った道具だけが押し入れに残っていく。飽きること自体を前提にして、最初のお金を後ろに回す・熱が高いうちに戻り道を作る・いくつかを行き来する、という組み立て方をまとめました。
- 研究で検討
掃除がまったくできない人へ｜1日1か所に決める
掃除が後回しになって、気づくと手がつけられない。完璧を目指さずに水準を保つための、曜日ごとの割り当て方をまとめました。
- 研究で検討
作業中につい スマホを触ってしまう人へ｜届かなくする
作業中に無意識にスマホへ手が伸びる。我慢するのではなく、物理的・設定的に触りにくくする方法を、効きめが強い順にまとめました。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
食べすぎ・間食が止まらない人へ｜禁止しない置き換え
気づくとお菓子の袋が空になっている。間食がやめられないのは意志の弱さではありません。空腹と気持ちの動きの見分け方、買い置きの置き場所、禁止しないで減らす置き換えのやり方をまとめました。
- 研究で検討
タイマーとアラームの使い方｜鳴らしても効かない人へ
アラームを設定しても止めて終わってしまう。タイマーが機能する条件と、鳴ったあとに動けるようにするための設定の考え方をまとめます。
- 研究で検討
最初の一歩がどうしても踏み出せない人へ｜5分だけ始める
やるべきことは分かっているのに、手が動かない。着手のハードルを下げる具体的な手順と、5分だけ始める方法をまとめました。
- 研究で検討
やり始めると止まれない人へ｜過集中で体を壊さないために
作業に入り込むと止まれず、食事も睡眠も飛ばしてしまう。止まれない理由と、外から止まる仕掛けの作り方をまとめました。
- 研究で検討
運動が続かない人へ｜3日坊主を前提に組む
運動が続かない。始めても三日でやめてしまい、そのたびに自分を責める。意志を鍛えるのではなく、2分で終わる大きさに削る・毎日やっている動作にくっつける・戻り方を先に決める、という順で組み直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
役所の手続きが進められない人へ｜窓口でつまずかない型
役所の手続きが苦手で、書類が出せないまま期限だけが過ぎていく。窓口も電話も気が重い。行く前の電話で持ち物を確定させる方法、書類を家で書かない進め方、2回に分ける段取りをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
旅行の準備がいつも前日深夜になる人へ｜パッキングを3日に割る
旅行の準備が終わらず、いつも前日の深夜にパッキングしている。当日は寝不足で出発。毎回同じリストを使い回す・荷造りを3日に割る・現地で買えるものは追いかけない、という形に組み替えるやり方をまとめました。
- 研究で検討
使っていないサブスクを払い続けている人へ｜洗い出し方
解約しようと思って忘れている、そもそも何に入っているか分からない。サブスクを全部洗い出して、使っていないものを止める手順をまとめました。
- 研究で検討
財布やスマホをどこかに置き忘れる人へ｜場面別の防ぎ方
レジ、飲食店、電車、会議室。財布やスマホを置き忘れる場面はほぼ決まっています。場面ごとの防ぎ方と、なくした日の準備までまとめました。
- 研究で検討
洗濯物がたまっていく人へ｜干す・たたむで止まる問題
洗濯機の中で放置してしまう、干したものがそのまま、取り込んだ山がソファに。工程を減らして洗濯を回す方法をまとめました。
- 研究で検討
支払いを忘れて延滞してしまう人へ｜自動化で防ぐ
カードの引き落としに残高が足りない、家賃を払い忘れる、税金の納付書が出てこない。支払い忘れを仕組みで防ぐ方法をまとめました。
- 研究で検討
引き出しや扉を閉め忘れる人へ｜開けっぱなしを仕組みで直す
引き出し、扉、冷蔵庫、蛇口。開けたまま次のことをしてしまう。注意で直すのではなく、閉めなくていい形に変える方法をまとめました。
- 研究で検討
食材を腐らせてしまう人へ｜冷蔵庫を在庫置き場にしない
買った食材を使い切れず腐らせてしまう。冷蔵庫の奥から正体不明の袋が出てくる。だらしなさの問題ではありません。中身が一目で見える置き方と、買った日に下ごしらえまで済ませる手順をまとめました。
- 研究で検討
提出物や手続きを忘れてしまう人へ｜紙は流すもの
会社の申請書、子どもの学校のプリント、役所の返送物。締め切りのある書類を出し忘れないための、受け取りから提出までの流し方をまとめます。
- 研究で検討
書類が山になっている人へ｜3つの箱に分けるだけ
机や床にたまった書類の山を、判断を減らして処理する手順。3つの箱に分けるだけの方法と、二度と山を作らない入口の作り方をまとめました。
- 研究で検討
季節の変わり目に体調を崩す人へ｜先回りで環境を切り替える
季節の変わり目になると決まって体調を崩す。暑さ寒さや疲れの合図に気づきにくい人向けに、衣替え・寝具・明るさの切り替えを日付で先に決めて前倒しで仕込む方法と、季節ごとの切り替えメモをまとめました。
- 研究で検討
給料日前にいつもお金がない人へ｜口座を分けて守るやり方
毎月なぜかお金が残らない。給料日前は口座がギリギリ。口座を分けて「使っていい分」だけを物理的に取り出せるようにする手順をまとめました。
- 研究で検討
薬を飲み忘れてしまう人へ｜見える場所と決めごと
処方された薬の飲み忘れを減らすための、置き場所・通知・記録の作り方。飲み忘れたときの対応を自己判断しないための準備も含めて整理します。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
- 編集部で試行中
休日に何もできないまま終わる人へ｜回復と後悔のバランス
休日に何もできないまま夕方になり、罪悪感だけが残る。動けないのは、なまけているからではありません。家で過ごす休みが回復にならない理由と、何もしない日の作り方、1つだけ決めて後悔を減らす手順をまとめました。
- 研究で検討
残高や明細を見るのが怖い人へ｜最初の1回の開き方
銀行の残高を見るのが怖い、カードの明細を何か月も開いていない。お金の不安で通帳やアプリが開けない人へ、見ないでいるほど怖さが育つ仕組みと、最初の1回を軽くする手順、見る日と見ない日の決め方、開いたあとに出てきたものへの一手までまとめました。
- 研究で検討
ものが捨てられない人へ｜「保留」を認めると進みます
ものを捨てられず部屋が埋まっていく。捨てる判断が重い理由と、保留を制度にして少しずつ減らす方法をまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
お風呂に入るのが億劫な人へ｜ハードルを下げる仕組み
お風呂がめんどくさい、入れないまま朝になってしまう。だらしなさの問題ではありません。入浴を工程に分けてハードルを下げるやり方、どうしても入れない日の代わりの手段、気持ちを守る最低ラインまでまとめました。
- 研究で検討
人の声や生活音がつらい人へ｜音を減らす道具と使い方
人の話し声が刺さる、そしゃく音が耐えられない、エアコンの音が気になる。音のつらさを減らす道具と、場面ごとの対処をまとめました。
- 研究で検討
ポモドーロが続かない人へ｜25分が合わないときの調整
25分作業＋5分休憩のポモドーロ・テクニック。ADHD特性のある人に合う場合と合わない場合、時間の刻み方を自分に合わせる方法を、休憩の研究とあわせて整理します。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
「15分で終わる」が毎回1時間かかる人へ
作業や支度にかかる時間を短く見積もってしまう。時間の感じ方がズレる理由と、実際にかかった時間で予定を組み直す方法をまとめました。
- 研究で検討
自炊が続かない人へ｜作る前に力尽きる問題
料理をしようと思っても、献立を考える段階で止まる。工程と判断を減らして、体調を崩さない程度の食事を維持する方法をまとめました。
- 研究で検討
朝バタバタして何も進まない人へ｜前の日の夜に3つだけやる
朝に判断が集中して、毎日ギリギリになる。前の日の夜に移せる工程と、疲れて帰った日でも回る最小限の手順をまとめました。
- 研究で検討
スマホの充電を忘れる人へ｜外で電池切れにならない置き方
スマホの充電を忘れて、外出先で電池切れになる。思い出す力に頼らず、置いた場所で勝手に充電が始まるケーブルの配置、モバイルバッテリーの置き方、切れても困らない備え方までまとめました。
- 研究で検討
カバンを変えると必ず忘れ物をする人へ｜移しかえをやめる
通勤用と私用でカバンを分けていると、移しかえのたびに忘れ物が出ます。カバンを1つにする方法と、無理なときのポーチ運用をまとめました。
- 研究で検討
鍵をよくなくす・置き忘れる人へ｜探す時間をゼロにする
家の鍵、車の鍵、会社のカードキー。毎回探してしまう人向けに、置き場所を1つに固定する方法と、なくした日の被害を小さくする準備をまとめました。
- 研究で検討
買い忘れと二重買いが多い人へ｜在庫が見えていない
買い物に行って必要なものを忘れる、家にあるのに同じものを買う。リストの作り方と、在庫を見える状態にする収納の考え方をまとめます。
- 研究で検討
家計簿が3日で終わる人へ｜つけないでお金を把握する
家計簿アプリを入れては消し、を繰り返している。レシートがたまるだけ。記録しないでお金の流れを把握する方法をまとめました。
- 研究で検討
確定申告が手につかない人へ｜最低限のやり方だけ決める
確定申告のことを考えると固まる。封筒を開けないまま3月が来る。確定申告ができない人に向けて、日々の置き場の作り方と当日のやり方を分けて整理しました。税の判断は税務署や税理士に渡す形にしています。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
ゴミ出しを忘れる人へ｜曜日と朝の両方を押さえる
ゴミの日を忘れる、覚えていても出せない。曜日を思い出す仕組みと、朝に確実に持ち出すための動線の作り方をまとめます。
- 研究で検討
初めての場所に行くのが不安な人へ｜下見と迷子対策
初めての場所が苦手で、前の日から不安になる。駅の出口を間違えて迷う、着いた時点で疲れ切っている。写真で道順を固める方法、前日の準備、迷ったときの戻り方、遅刻保険のかけ方までまとめました。
- 研究で検討
偏食で栄養が心配な人へ｜食べられるものから組む
食べられるものが少なくて栄養が心配。大人の偏食は感覚の特性が関わっていることがあり、わがままではありません。発達障害のある人が食べられるものから組み立てる考え方と、外食や人と食べる場面の乗り切り方をまとめました。
- 研究で検討
片づけてもすぐ元に戻る人へ｜保つルールは1つでいい
頑張って片付けても、しばらくすると元通りになる。リバウンドが起きる仕組みと、維持だけに絞った最小限のルールをまとめます。
- 研究で検討
比較しすぎて決められない人へ｜スマホプランも保険も
スマホプランも保険も、比べているうちに疲れて決められない。ずっと調べているのに契約は変わらないまま。合格ラインを先に3つ決めて機械的に選び切る手順と、決めたあとに見ないための仕組みをまとめました。
- 研究で検討
蛍光灯や画面がまぶしくてつらい人へ｜光を減らすやり方
オフィスの照明で頭が痛くなる、画面を見ていると疲れる、外がまぶしすぎる。光のつらさを減らす方法を、お金のかからない順にまとめました。
- 研究で検討
引っ越しの荷造りが進まない人へ｜箱が埋まらない
引っ越しの日は決まっているのに荷造りが進まない。段ボールの前で手が止まる理由と、捨てる判断を後回しにして箱を埋める手順、残り3日になったときの順番までまとめました。住所変更などの手続きと、当日の段取りも整理しています。
- 研究で検討
昼寝したら夕方まで潰れていた人へ｜仮眠の設計
少し横になるつもりが、昼寝から起きられない。気づけば夕方で、その日が終わっている。昼寝の長さと時刻の決め方、目が覚める仕掛けの置き方、長く寝てしまった日の立て直し方をまとめました。夜の眠りへの影響も説明します。
- 研究で検討
気づいたら2時間 動画を見ていた人へ｜時間が溶ける仕組み
スマホを少し見るつもりが数時間経っている。時間が溶ける仕組みと、「やめる」ではなく「始めにくくする」ための設定をまとめました。
- 研究で検討
予定が抜ける人へ｜カレンダーを1本にまとめる
予定が抜けるいちばんの原因は、置き場所が複数あることです。カレンダーを1本にまとめる手順と、続けるためのルールをまとめました。
- 研究で検討
朝、家を出られない人へ｜出る時間を固定する
毎朝ぎりぎりになってしまう人へ。逆算式の支度が破綻する理由と、出発時刻を固定して前夜に工程を寄せる方法をまとめます。
- 研究で検討
昼夜逆転を直したい人へ｜一気に戻さない
昼夜逆転が直らない。徹夜で戻そうとして、また元に戻る。体の時計を一気に前へ引っぱらず、朝の光と食事の時刻を手がかりに15分ずつ寄せていく戻し方と、崩れた日の立て直し方をまとめました。
- 研究で検討
朝、着る服が決まらない人へ｜選ぶのをやめる
毎朝クローゼットの前で立ち尽くす。服選びに時間を使って遅刻する。判断をなくす方法と、感覚の問題で着られる服が少ない場合の対処をまとめました。
- 研究で検討
服のタグや縫い目が痛い人へ｜着られる服の探し方
タグが当たると気になって集中できない、特定の素材が耐えられない。触覚が過敏な人向けに、着られる服の選び方と、見つけたあとの守り方をまとめました。
- 研究で検討
なくし物が多い人へ｜紛失防止タグは何に効いて、何に効かないか
AirTagやTileなどのタグは、なくし物対策としてどこまで使えるのか。効く場面と効かない場面、選び方、注意点をまとめました。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
外出したあと2日動けない人へ｜回復のとり方
出かけた翌日に何もできない。買い物に行っただけで一日つぶれる。外出で消耗する理由と、行く前・行く途中・帰ってからの回復のとり方をまとめました。
- 研究で検討
ゲームがやめられない人へ｜楽しみを守りながら区切る
ゲームがやめられない。寝る時刻を過ぎても続けてしまい、翌日に響く。大人になっても止まらない理由と、禁止せずに区切りを作る手順、オンライン対戦で抜けられないときの伝え方をまとめました。楽しみを取り上げずに、睡眠と翌日だけを守ります。
- 研究で検討
持ち物をいつも忘れる人へ｜玄関を通るだけでそろう仕組み
指差し確認しても忘れ物が出る。玄関に持ち物ステーションを作って、確認しなくても持ち物がそろう状態にする方法をまとめました。
- 研究で検討
一人だとまったく進まない人へ｜だれかがいると動ける
誰かが同じ場所にいると作業が進む「ボディダブリング」。当事者コミュニティで広く語られる方法ですが、研究の裏づけはどこまであるのかを含めて整理します。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
病院に行けない・予約ができない人へ｜先延ばしを止める手順
病院に行けない、予約の電話をかけられないまま何週間も過ぎてしまう。だらしなさの問題ではありません。ネット予約への切り替え方、電話の言い方の型、予約日にたどり着くまでの準備をまとめました。
- 研究で検討
カフェインに頼りすぎている人へ｜減らすなら順番がある
コーヒーやエナジードリンクがやめられない。眠気のたびに1杯足して、夜また眠れなくなる。急に断つ前に、飲まない時刻の壁を決める・中身だけ入れ替える・週に1つずつ動かす、という順番で組み立て直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
一人暮らしが不安な人へ｜始める前に整えておくこと
一人暮らしを始めたいけれど、家事もお金も自信がない。発達障害のある人の一人暮らしの準備として、家事の最小セット、お金の自動化、困ったときの連絡先まで、部屋を借りる前に決めておくとラクになることをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
「あとでやる」がいつまでもできない人へ｜合図で動く方法
当サイトの多くの記事が使っている「行動を場面と結びつけて先に決める」という考え方。研究をまとめた分析で確かめられていることと、その限界を整理します。
- 研究で検討
お金が残らない人へ｜意志に頼らないお金の守り方
使いすぎてしまう、お金が残らない、家計簿が続かない。意志ではなく仕組みでお金を守る方法を、まとめて整理しました。
- 研究で検討
音が気になって集中できない人へ｜ノイズは効くのか
ホワイトノイズや音楽で集中できるという話は、研究でどこまで確かめられているのか。研究をまとめた分析の中身と、その結果を大人にどこまで当てはめられるかを整理します。
- 研究で検討
手帳3級だと使えないと思っている人へ｜等級で何が変わるか
精神障害者保健福祉手帳3級で実際に使える割引・支援を一覧にしました。等級で差がつくもの、つかないものを整理します。
- 専門家・公的情報
障害者手帳の申請のしかたが分からない人へ｜窓口から交付まで
精神障害者保健福祉手帳の申請に必要な書類、窓口でやること、交付までの期間と費用を、順を追って説明します。
- 専門家・公的情報