作業中につい スマホを触ってしまう人へ｜届かなくする
— 「見ない」と決めるより、届かなくするほうが早いです
ポイント
- 手の届く場所にあると、見るか見ないかの判断が何度も発生します
- 別の部屋に置く・引き出しに入れるなど、物理的な距離がいちばん効きます
- 必要な連絡だけ通す設定にしておくと、不安なく離せます
目次を開く（17項目）
作業中、気づいたらスマホを触っている。触った瞬間に10分が消える。
そして「あ、何やってたんだっけ」と戻るのに、また時間がかかる。
我慢するのをやめましょう。
「我慢する」を仕事にしない
スマホが手元にあると、見るか見ないかの判断が繰り返し発生します。
ADHDのある人では、場面に応じて思考のさまよいを抑える調整が効きにくいことが研究で検討されています。判断の回数が多いほど、どこかで通ります。
そして一度見てしまうと、そこから戻るのに注意の切り替えが必要になります。切り替えには手間がかかることも研究で整理されています。
「ちょっと見ただけ」の代償は、見ていた時間より大きいということです。
対策は、判断の回数そのものを減らすことです。
効きめが強い順に並べます
上から試してください。下に行くほど効きめは弱くなります。
1. 別の部屋に置く（最強）
取りに行くのに立ち上がる必要がある状態にします。距離がそのまま効きめになります。
在宅なら玄関か別室。職場ならロッカー。「作業のあいだだけ」でかまいません。
これが実行できれば、他は要りません。
2. 引き出しに入れる／裏返して遠くに置く
部屋を出られない場合は、目に入らないところに置くだけでも効きます。机の上に見えているだけで、そっちに気が向きます。
裏返して置くのは最低限の対策です。通知の光や振動は伝わるので、機内モードかサイレントと組み合わせてください。
3. 「集中モード」を使う
iPhoneの「集中モード」、Androidの「フォーカスモード」で、通知を出すアプリを絞ります。
離せない最大の理由は「大事な連絡を見逃すかもしれない」という不安です。必要な連絡だけ通す設定にすれば、その不安が消えます。
- 家族・職場の特定の人からの電話だけ許可
- 仕事のチャットは許可、SNSは全部遮断
- 「2回連続の着信は通す」設定にしておくと、緊急時に対応できます
4. タイマーとセットにする
「30分だけ離す」と決めて、タイマーをかけます。終わりが見えていると離しやすくなります。
行動をきっかけと結びつけて先に決めておく方法は、目標を達成しやすくすると報告されています。
「作業を始めたら、スマホを引き出しに入れる」
と動作で決めておくと、実行しやすくなります。
5. アプリをホーム画面から消す
削除しなくても、ホーム画面から外すだけで効果があります。検索して起動する手間が増えるからです。
- iPhoneなら「Appライブラリ」へ移動
- Androidならホームから削除（アンインストールではない）
6. ログアウトしておく
SNSはログアウトした状態にしておくと、開くたびにパスワードが必要になります。パスワードの自動入力も切っておくと、さらに手数が増えます。
7. 物理的な箱を使う
タイマー付きの鍵つきボックスもあります（2,000円前後〜）。設定した時間まで開きません。
ここまで必要な人もいます。 極端に見えるかもしれませんが、それで仕事が進むなら安いものです。
8. 白黒表示にする
画面をグレースケール（白黒）にすると、アプリのアイコンや動画の魅力が落ちます。
設定のアクセシビリティから変えられます。効く人には効きます。
やっても効かないとき
スマホが作業に必要
調べもの、認証、連絡。この場合は、パソコンで代替できる部分を増やしてください。
認証アプリはパソコン側にも入れられることがあります。調べものはパソコンでできます。
不安で手放せない
何が不安かを1つ書き出してください。多くは「連絡を見逃すこと」なので、通知設定で解決できます。
「子どもの学校から連絡が来るかも」なら、その番号だけ通す設定にすればいいです。
離した瞬間に手持ち無沙汰になる
手を動かすもの（メモ帳、ペン、握るもの）を代わりに置いてください。
手が空いていると、無意識に何かを探します。
家族に連絡がつかないと困ると言われる
「◯時から◯時までは出られない」と先に伝えておいてください。緊急のときは固定電話か、2回連続の着信で。
場面別
在宅勤務
いちばん誘惑が多い環境です。別の部屋に置くを徹底してください。
くわしくは在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へへ。
職場
引き出しに入れる、カバンに入れる。目に入るものから消すだけでかなり違います。
勉強・作業
スマホを取り上げてくれる相手がいるなら、預けるのがいちばん確実です。
寝る前
寝室に持ち込まないでください。目覚まし時計を1つ買えば解決します（1,000円前後）。
くわしくは夜、なかなか眠れない人へへ。
移動中
移動中は見ていいと決めておくと、作業中に我慢しやすくなります。全部禁止にすると続きません。
いつ触っているかを知ると、対策が立てられます。
- 手持ちぶさたなとき
- 気が進まない作業の前
- 疲れたとき
- 寝る前
「気が進まない作業の前」に触っている人は、スマホの問題ではありません。 始められない問題です。
くわしくは最初の一歩がどうしても踏み出せない人へへ。
作業中につい スマホを触ってしまう人へ／「見る時間」を先に決める
「見る時間」を先に決める
完全にゼロにするより、見る時間を決めるほうが続きます。
- 作業50分 → 休憩10分（このときは見ていい）
- 昼休みは自由
- 夜は決まった時間まで
「あとで見られる」と分かっていると、いま見なくて済みます。
距離を作る
意志で我慢するのは無理です。取りに行く手間を作ってください。
別の部屋に置く
いちばん効きます。手を伸ばして届く場所にあると、必ず触ります。
引き出しに入れる
同じ部屋でも、見えないだけで触る回数が減ります。
タイマー付きの箱に入れる
決めた時間まで開かない箱が売っています。数千円。強制力があります。
充電場所を決める
「充電は玄関の棚で」と決めると、寝室やソファに持ち込まなくなります。
とくに、寝る前にベッドに持ち込まないのは効果が大きいです。眠りにも効きます。
くわしくは夜、なかなか眠れない人へへ。
アプリを開きにくくする
ホーム画面から消す
アプリを削除しなくても、ホーム画面から外すだけで開く回数が減ります。
検索して開く必要があると、そのひと手間で我に返ることがあります。
通知を全部切る
通知が来なければ、開く理由が減ります。
- SNSの通知はオフ
- ニュースの通知もオフ
- 電話とメッセージだけ残す
画面を白黒にする
色がなくなると、見ていて楽しくなくなります。
多くのスマホで、アクセシビリティの設定から「グレースケール」にできます。無料で、効果が大きい方法です。
使用時間を制限する
- iPhone：スクリーンタイム
- Android：Digital Wellbeing
「1日30分まで」と設定できます。解除もできますが、解除するときに一度考えるきっかけになります。
代わりの行動を用意する
「触らない」だけだと、何をすればいいか分からなくて続きません。代わりを置いてください。
- 手に持つもの（ストレスボール、握るおもちゃ）
- 紙とペンを机に置いておく
- 水を飲む
手が空いていると、スマホに伸びます。
全部やめなくていい
スマホが悪いわけではありません。時間と場所を決めればいいだけです。
- 昼休みは自由に見る
- 夜の1時間は自由に見る
- 作業中と寝る前だけ遠ざける
「全部やめる」を目指すと、必ず失敗します。
作業中につい スマホを触ってしまう人へ／見てしまった日を責めない
見てしまった日を責めない
1日ダメだった日があっても、次の日にまた置けばいいです。
自分を責めると、その反動でもっと見ます。淡々と、置く場所を作り直してください。
まず今日、これだけやってみる
- 作業を始めるとき、スマホを別の部屋か引き出しに入れる
- 集中モードを設定して、必要な連絡だけ通す
- 休憩のときは見ていい、と決める
1つめだけで、かなり変わります。 我慢は一切していません。
寝る前だけは徹底する
いちばん影響が大きいのは、寝る前です。
- 睡眠が削られる
- 翌日のパフォーマンスが落ちる
- 落ちた分、また触る時間が増える
充電場所を寝室の外にする
これが最強です。寝室に持ち込まなければ、触りようがありません。
目覚ましが必要なら、別の目覚まし時計を買ってください。 1,000円ほどです。
くわしくは夜、なかなか眠れない人へへ。
仕事中だけ切り離す
一日中我慢するのは無理です。時間を区切ってください。
- 作業中は引き出しか別の部屋
- 休憩時間は自由に見ていい
- 「1時間ごとに5分だけ見る」と決める
「全部やめる」を目指すと、必ず失敗します。
関連する困りごと
- 集中できない → 机に向かっても気が散る人へ
- 始められない → 最初の一歩がどうしても踏み出せない人へ
- 時間が溶ける → 気づくと1日が終わっている人へ
- 夜眠れない → 夜、なかなか眠れない人へ
意志で我慢しないでください。 距離を作るほうが、はるかに効きます。
- 先延ばししてしまう → やらなきゃと思うほど動けない人へ
- 買い物が止まらない → 気づくと余計なものを買っている人へ
スマホが悪いわけではありません。 時間と場所を決めればいいだけです。
まとめ：スマホを遠ざける5つ
- 作業中は別の部屋か引き出しに入れる
- 通知を全部切る（電話とメッセージだけ残す）
- 画面を白黒（グレースケール）にする
- 寝室に持ち込まない。目覚まし時計を別に買う
- 見ていい時間を決めて、そこは自由に見る
意志で我慢しないでください。
よくある質問
仕事の連絡が来るので手放せません
通知を分けてください。 仕事の連絡だけ通知を残し、SNSやニュースは切る。
これだけで、触る回数がかなり減ります。
使用時間の制限をすぐ解除してしまいます
解除できないタイプ（時間が来るまで開かない箱、家族にパスワードを預ける）を試してください。
「解除するときに一度考える」だけでも効果があります。
白黒にすると不便では?
写真を見るときだけ戻せます。ショートカットで切り替えられるので、思うより不便ではありません。
この記事について
ADHDのある人では、場面に応じて思考のさまよいを抑える調整が効きにくいことが研究で検討されています。判断の回数が増えるほど、どこかで通るのは自然なことです。
作業を切り替えるときには手間がかかることも研究で整理されています。「ちょっと見ただけ」で失う時間が大きいのは、このためです。
行動をきっかけと結びつけて先に決めておく方法は、目標を達成しやすくすると報告されています。
一方で、「スマホを別の部屋に置くと作業が進む」ことを直接調べた研究は見つかっていません。 集中モードや鍵つきボックスの効果を比べた研究もありません。この記事は「編集部で試行中」の内容です。
無料でできるものから順に試してください。 合わなければ、別のやり方があります。
スマホそのものに時間を取られる問題は気づいたら2時間 動画を見ていた人へにまとめました。
「見ないぞ」と決めた回数だけ、判断が発生します。手が届かなければ、判断そのものが起きません。
この記事の出どころ
- 研究で検討
- 論文で調べられている内容です。ただし、どんな人を対象にした研究かは記事ごとにちがいます。
- 編集部で試行中
- この工夫そのものを調べた研究は見つかっていません。仕組みとしては筋が通るので、小さく試してみてください。
研究で検討ADHDにおける、場面に応じた「思考のさまよい」の調整
（原題：Context Regulation of Mind Wandering in ADHD）
この研究でわかっていること：「気づいたら別のことを考えている」を、意志ではなく調整の問題として説明できます。
ここはまだ分かっていません：対策の効果を示す研究ではありません。
研究で検討作業の切り替えについて
（原題：Task switching）
この研究でわかっていること：割り込みや並行作業が実際に効率を落とすことを、一般的な認知の性質として説明できます。
ここはまだ分かっていません：ADHD・ASD固有の研究ではありません。
研究で検討「もし〜なら〜する」と先に決めておく方法が目標達成に与える効果の研究をまとめた分析
（原題：A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment）
この研究でわかっていること：行動を「場面」と結びつけて決めておく方法に一定の効果があると言えます。
ここはまだ分かっていません：ADHD・ASDだけを対象にした研究ではありません。一般の人向けの知見を当てはめています。
制度の内容・金額は改定される場合があります。最新の情報は各窓口・公式ページでご確認ください。 出典の考え方は 情報の出どころの見方 にまとめています。
合わなかったら、別のやり方を試してください
ここに書いたことが全員に効くわけではありません。ひとつ試して合わなければ、それは失敗ではなく「自分に合わない方法が1つ分かった」ということです。