机に向かっても気が散る人へ｜目に入るものを減らす
— 気合いではなく、机のほうを変えます
ポイント
- 目に入るものが多いほど、そっちに気を取られます。減らすほど集中しやすくなります
- 机の上に置くのは「いま使うもの」だけ。それ以外は目に入るものの外へ
- 職場では席の位置と向きを変えるだけで大きく変わることがある
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机に向かっているのに、視線があちこちに動く。関係ない書類が目に入って、そちらを触り始める。この現象への対策です。
職場では「席」を変えられないか
自閉スペクトラムの就労者を対象にした質的研究では、職場の働きやすさに物理的な環境が関わることが報告されています。席の位置は、思っている以上に効きます。
| 変えたいこと | 頼み方の例 |
|---|---|
| 人の動線が背後に来る席 | 「壁を背にできる席に移りたい」 |
| 通路側・出入口の近く | 「人の出入りが目に入るものに入らない席がありがたい」 |
| 空調の真下 | 「風が直接当たらない席にしてほしい」 |
| 照明が明るすぎる | 「デスクライトを使わせてほしい」「席の真上の蛍光灯を1本外せないか」 |
言い方は「集中できないので」より、「この条件だと作業の精度が落ちるので」のほうが通りやすいことがあります。正式に配慮として求める手順は職場に配慮をお願いするときの伝え方を参照。
「あとでやる」を机に置かない
机の上にものが増える原因の大半がこれです。
未処理の書類を「あとでやる」と机に置くと、そこから減りません。
専用のトレイを1つ用意して、そこにだけ入れます。 そして、そのトレイを机の上ではなく手が届く別の場所に置いてください。
書類の扱いは書類が山になっている人へにまとめました。
パソコンの画面も「机の上」
物理的な机だけでなく、画面も同じです。
- 通知を全部切る。 メール、チャット、カレンダー以外の通知はほぼ不要です
- タブを減らす。 使っていないタブを閉じる。ブックマークに逃がす
- デスクトップにファイルを置かない。 アイコンが並んでいると、そこも気が散るもとになります
- フルスクリーンで作業する。 他のウィンドウが見えないだけで違います
スマホの扱いは作業中につい スマホを触ってしまう人へへ。
在宅なら
- 作業する場所と休む場所を分ける。 ベッドやソファで作業しない
- 背後に壁が来るように机を置く
- 仕切り（パーティション）を使う。 段ボールでも効きます
- 家事が目に入らない向きにする
- 家族の動線から外れた場所を選ぶ
在宅勤務全体の設計は在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へへ。
音と光も「環境」
目に入るものだけ整えても、音と光がつらいと集中できません。
環境は組み合わせで効きます。 1つだけ完璧にしても、他が残っていると意味が薄れます。
音
- 耳栓、ノイズキャンセリングイヤホン
- 同じ音を流す（雨音、扇風機の音）
- 歌詞のない音楽
くわしくはまわりの音が気になって集中できない人へへ。
光
- 手元を明るくする（デスクライト）
- 天井の照明がまぶしいなら、間接照明にする
- 画面の明るさを下げる
くわしくはまぶしくてつらい人へへ。
机に向かっても気が散る人へ／机の上を1回リセットする
机の上を1回リセットする
いまの机が散らかっているなら、まず1回だけ全部どけてください。30分あれば終わります。
- 机の上のものを、全部床か別の場所に出す（引き出しの中はさわらない）
- 机を拭く
- いま使うものだけ、戻す
- 残ったものは箱に入れて、1週間置く
- 1週間で1回も使わなかったものは、机の上に戻さない
「片づける」ではなく「全部どけて、必要なものだけ戻す」ほうが速いです。何を捨てるかを考えなくて済むからです。
引き出しの使い方
引き出しは、閉まっていると中身を忘れます。
- いちばん上の引き出し：毎日使うもの（ペン、はさみ、充電器）
- 2段目：週に1回くらい使うもの
- いちばん下：ほぼ使わないもの（説明書、予備）
そして引き出しにも「1つの用途」だけを割り当ててください。何でも入れると、探す場所になります。
引き出しがいっぱいなら、それは減らすサインです。
「置きっぱなし」を防ぐ
机の上にものが戻ってくるのは、しまう場所が遠いからです。
| 置きっぱなしになるもの | 近くに置き場を作る |
|---|---|
| ペン | ペン立てを1つだけ（複数あると分散します） |
| 充電ケーブル | 机に挿しっぱなしにする |
| 飲みかけのカップ | 決めた位置に置く。1日1回まとめて下げる |
| 書類 | トレイを1つ。机の上ではなく手が届く別の場所へ |
| スマホ | 引き出しか別の部屋（作業中につい スマホを触ってしまう人へ） |
| メモ・付箋 | 貼る場所を1か所に決める |
立ったまま作業してみる
じっと座っているのがつらい人は、立って作業できる机（スタンディングデスク、上に載せる台）を試す価値があります。
- 貧乏ゆすりや姿勢の崩れが気になる人
- 座っていると眠くなる人
- 長時間になると集中が切れる人
数千円の「机の上に載せる台」から試せます。 高い机をいきなり買わなくて大丈夫です。
椅子は投資する価値がある
長時間座るので、ここは効きます。
- 腰が痛いと、それだけで集中できません
- 高さが合っていないと、姿勢が崩れて疲れます
- 座面の奥行きと、足が床につくかを確認してください
いい椅子を買えないなら、クッションと足置きだけでも変わります。合わせて数千円です。
机に向かっても気が散る人へ／気が散るものを1つずつ潰す
気が散るものを1つずつ潰す
自分が何に気を取られているか、1日メモしてみてください。
「手が止まった瞬間、何を見ていたか」を書くだけです。だいたい、次のどれかに集中します。
| 気が散るもと | 対策 |
|---|---|
| スマホの通知 | 通知を切る／別の部屋に置く |
| パソコンの通知 | メール・チャット以外の通知を全部オフ |
| 人の動き | 壁を背にする／仕切りを立てる |
| 話し声 | 耳栓かイヤホン（人の声や生活音がつらい人へ） |
| 机の上の関係ない書類 | トレイに移して、机から下ろす |
| 家事（在宅の場合） | 家事が目に入らない向きに机を置く |
| 窓の外 | 机の向きを変える／ブラインドを下げる |
| 自分の頭の中 | 思いついたことを紙に書いて、作業に戻る |
いちばん多かったもの1つだけを潰してください。全部やろうとすると続きません。
机の上を「作業に必要なものだけ」にする
ものが多いほど、目が別のものに向きます。
一度、全部どける
引き出しでも箱でもいいので、机の上をいったん空にしてください。
そこから、今日使うものだけを戻します。
- パソコン
- ペン1本
- メモ
- 飲み物
これだけで始めてみてください。 足りなければ、そのとき足せばいいです。
「あとで見る」ものを机に置かない
読みかけの本、届いた郵便、資料。目に入ると、そちらに気が向きます。
別の場所に「保留箱」を作って、そこに入れてください。
くわしくは書類の山が片づかない人へへ。
いま使っているもの1つだけ。 これが原則です。
| 置く | 置かない |
|---|---|
| いま作業しているもの | 未処理の書類 |
| 飲み物 | 読みかけの本 |
| メモ帳とペン1本 | 文房具一式 |
| （必要なら）タイマー | スマホ |
置き場所がないものは、引き出しか、背後の棚へ移します。背後は目に入るものに入らないので、机の上より安全です。
目に入るものを減らす
壁に向かって座る
窓や部屋の中央を向いていると、動くものが目に入ります。
壁を向くか、パーティション（仕切り）を置いてください。段ボールで作っても効きます。
背中を壁にする
背後を人が通ると、気配が気になります。壁を背にすると落ち着きます。
見えるところにスマホを置かない
画面が光らなくても、あるだけで気が向きます。 引き出しか別の部屋に。
くわしくは気づくとスマホを触っている人へへ。
ADHDのある人は、「いまは集中する場面だ」と頭を自動で切りかえるのが苦手なことが研究で調べられています。目に入ったものに、そのまま気が向いてしまうという状態です。
そして、そっちに気が向くたびに頭が切りかわり、そのぶん手間がかかります。目に入るものを減らすことは、頭の切りかえの回数を減らすことでもあります。
体が落ち着く形にする
高さを合わせる
- ひじが90度くらいになる高さ
- 画面が目線より少し下
合っていないと、じわじわ疲れて集中が切れます。
足が床につく
つかないなら、足元に台を置いてください。 段ボールでも構いません。
動いていい
じっとしていられないのは、無理に止めなくていいです。
- 足元に踏み台を置いて、足を動かす
- 手に握るものを置く
- 立って作業する時間を作る
動きながらのほうが集中できる人もいます。
場所を分ける
同じ机で全部やろうとしないでください。
- 集中する作業＝この席
- 事務作業＝別の席
- 休憩＝机から離れる
「ここでは集中する」という場所を1つ作ると、座っただけで切り替わることがあります。
よくある質問
職場の席を変えてもらえません
席が動かせなくても、視界は変えられます。
- 書類立てやパーティションで、目の前を区切る
- モニターの位置を変えて、通路が視界に入らないようにする
- ヘッドホンやイヤホンを使う
くわしくは職場に「これがつらい」と言えない人へへ。
片づけても3日で戻ります
戻す場所が遠いことが多いです。使う場所から5歩以内にしまう場所を作ってください。
そして、毎日リセットしない。 週に1回、5分でいいです。
何もない机だと落ち着きません
それも人によります。 ものが少なすぎると落ち着かない人もいます。
大事なのは「ゼロにすること」ではなく、気が向くものを視界から外すことです。
自宅に作業用の机がありません
食卓でも、場所と向きを固定すれば効きます。 「この席に座ったら作業する」と決めてください。
作業道具を箱にまとめておくと、出して始めるだけになります。
関連する困りごと
- 音が気になる → まわりの音が気になって集中できない人へ
- 光がまぶしい → まぶしくてつらい人へ
- スマホを触る → 気づくとスマホを触っている人へ
- 在宅で進まない → 在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へ
まとめ：集中できる机にする5つ
- 机の上を一度空にして、今日使うものだけ戻す
- 壁を向くか、パーティションで視界を区切る
- スマホを引き出しか別の部屋に置く
- 「あとで見る」ものを机に置かない
- 足が床につく高さにする
気合いではなく、目に入るものを減らしてください。
この記事について
ADHDのある人では、場面に応じて思考のさまよいを抑える調整が効きにくいことが研究で検討されています。目に入るものに気を取られやすい、という話はここに沿っています。
作業を切り替えるときには手間がかかることも研究で整理されています。
職場の使いやすさに物理的な環境が関わることは、ASDのある就労者への調査で報告されています。席の位置を相談する価値はあります。
そのうえで、「机の上に1つだけ置く」「壁を背にする」といった具体的な配置の効果は、研究で確かめられたものではありません。 効き方には個人差があります。
机の上のものを減らすのは、意識高い系の話ではありません。見えるものが減れば、そちらに注意が行く回数が単純に減ります。
この記事の出どころ
- 研究で検討
- 論文で調べられている内容です。ただし、どんな人を対象にした研究かは記事ごとにちがいます。
研究で検討ADHDにおける、場面に応じた「思考のさまよい」の調整
（原題：Context Regulation of Mind Wandering in ADHD）
この研究でわかっていること：「気づいたら別のことを考えている」を、意志ではなく調整の問題として説明できます。
ここはまだ分かっていません：対策の効果を示す研究ではありません。
研究で検討作業の切り替えについて
（原題：Task switching）
この研究でわかっていること：割り込みや並行作業が実際に効率を落とすことを、一般的な認知の性質として説明できます。
ここはまだ分かっていません：ADHD・ASD固有の研究ではありません。
研究で検討「車いすの人にとってのスロープのようなもの」：自閉スペクトラム症のある従業員にとっての職場の使いやすさ
（原題："It’s like a ramp for a person in a wheelchair": Workplace accessibility for employees with autism）
この研究でわかっていること：物理環境・手順・人の3つが働きやすさを左右すると整理できます。
ここはまだ分かっていません：聞き取りをもとにした研究であり、配慮の効果量を示すものではありません。
制度の内容・金額は改定される場合があります。最新の情報は各窓口・公式ページでご確認ください。 出典の考え方は 情報の出どころの見方 にまとめています。
合わなかったら、別のやり方を試してください
ここに書いたことが全員に効くわけではありません。ひとつ試して合わなければ、それは失敗ではなく「自分に合わない方法が1つ分かった」ということです。