0円でできる発達障害の対策
発達障害（ADHD・ASD・グレーゾーン）の困りごとに対する工夫のうち、道具を買わなくても今日から試せるものだけを集めました。
全 153 記事
ポイント
- ここに載っているのは、道具を買わなくても始められる記事です
- 記事の中には「お金を使うともっとラクになる方法」も書いてありますが、使わずに始められます
- まず0円のやり方を試して、自分に合うと分かってから道具を買うのがおすすめです
忘れ物が多すぎてしんどい人へ｜覚えなくていい仕組みの作り方
鍵、財布、スマホ、書類。毎日どれかを忘れてしまう人向けに、記憶に頼らないで持ち物を管理する方法を、家の中・カバンの中・出かけるときに分けて全部まとめました。
- 研究で検討
朝どうしても起きられない人へ｜目覚ましを増やす以外にできること
目覚ましを5個かけても起きられない。二度寝で毎朝ギリギリ。そんな人向けに、夜にやること・朝にやること・どうしてもダメな日の逃げ道を、ぜんぶ具体的にまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
何度も遅刻してしまう人へ｜時間の感覚のズレを埋める
何度気をつけても遅刻する。悪気はないのに信用を失っていく。時間の感覚がズレる理由と、逆算をやめて実測値で組み直す方法をまとめました。
- 研究で検討
通勤・満員電車がつらい人へ｜消耗を減らす選択肢
満員電車がつらい、着いた時点で疲れきっている。発達障害のある人が通勤で消耗する理由と、時間帯・経路・装備・働き方の4つで負担を減らすやり方をまとめました。時差出勤や在宅を頼むときの言い方も入れています。
- 研究で検討
欠勤の連絡が怖くてできない人へ｜休む日の伝え方
熱があるのに休むと言えない。欠勤の連絡が怖くて、スマホを持ったまま時間だけが過ぎる。電話への怖さと休む後ろめたさが重なってしまう人に向けて、そのまま使える定型文、連絡手段を先に決めておく交渉、無断欠勤にしないための実務をまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
約束や予約をすっぽかしてしまう人へ｜覚えておくのをやめる
病院の予約、人との約束、支払いの期限。すっぽかしてしまう理由と、記憶に頼らずに予定を守るための入り口の作り方をまとめました。
- 研究で検討
財布やスマホをどこかに置き忘れる人へ｜場面別の防ぎ方
レジ、飲食店、電車、会議室。財布やスマホを置き忘れる場面はほぼ決まっています。場面ごとの防ぎ方と、なくした日の準備までまとめました。
- 研究で検討
「15分で終わる」が毎回1時間かかる人へ
作業や支度にかかる時間を短く見積もってしまう。時間の感じ方がズレる理由と、実際にかかった時間で予定を組み直す方法をまとめました。
- 研究で検討
スマホの充電を忘れる人へ｜外で電池切れにならない置き方
スマホの充電を忘れて、外出先で電池切れになる。思い出す力に頼らず、置いた場所で勝手に充電が始まるケーブルの配置、モバイルバッテリーの置き方、切れても困らない備え方までまとめました。
- 研究で検討
カバンを変えると必ず忘れ物をする人へ｜移しかえをやめる
通勤用と私用でカバンを分けていると、移しかえのたびに忘れ物が出ます。カバンを1つにする方法と、無理なときのポーチ運用をまとめました。
- 研究で検討
鍵をよくなくす・置き忘れる人へ｜探す時間をゼロにする
家の鍵、車の鍵、会社のカードキー。毎回探してしまう人向けに、置き場所を1つに固定する方法と、なくした日の被害を小さくする準備をまとめました。
- 研究で検討
初めての場所に行くのが不安な人へ｜下見と迷子対策
初めての場所が苦手で、前の日から不安になる。駅の出口を間違えて迷う、着いた時点で疲れ切っている。写真で道順を固める方法、前日の準備、迷ったときの戻り方、遅刻保険のかけ方までまとめました。
- 研究で検討
朝、家を出られない人へ｜出る時間を固定する
毎朝ぎりぎりになってしまう人へ。逆算式の支度が破綻する理由と、出発時刻を固定して前夜に工程を寄せる方法をまとめます。
- 研究で検討
朝、着る服が決まらない人へ｜選ぶのをやめる
毎朝クローゼットの前で立ち尽くす。服選びに時間を使って遅刻する。判断をなくす方法と、感覚の問題で着られる服が少ない場合の対処をまとめました。
- 研究で検討
服のタグや縫い目が痛い人へ｜着られる服の探し方
タグが当たると気になって集中できない、特定の素材が耐えられない。触覚が過敏な人向けに、着られる服の選び方と、見つけたあとの守り方をまとめました。
- 研究で検討
持ち物をいつも忘れる人へ｜玄関を通るだけでそろう仕組み
指差し確認しても忘れ物が出る。玄関に持ち物ステーションを作って、確認しなくても持ち物がそろう状態にする方法をまとめました。
- 研究で検討
優先順位がつけられない人へ｜何から手をつけるかの決め方
やることが並んでいると、どれから手をつけていいか分からなくなって固まってしまう。自分の感覚で決めずに、機械的に順番を決めるやり方をまとめました。
- 研究で検討
仕事が続かない人へ｜根性ではなく環境の問題かもしれません
仕事が続かないのはやる気の問題ではなく、特性と職場環境のミスマッチかもしれません。環境側を変える具体策をまとめました。
- 研究で検討
同じミスを何度もして怒られる人へ｜ミスを減らす具体的なやり方
誤字、数字の入力ミス、日付の間違い、確認もれ。何度注意されても同じミスをくり返してしまう人向けに、気合いに頼らないでミスを減らす方法をまとめました。
- 研究で検討
職場に「これがつらい」と言えない人へ｜配慮のお願いのしかた
配慮を求めたいけれど言い方が分からない。診断名を出さずに頼む方法、伝える順番、断られたときの選択肢までまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
「適当にやっといて」で固まってしまう人へ｜聞き返し方のテンプレ
「いい感じにして」「なるはやで」と言われると何をすればいいか分からなくなる。何を聞けばいいのか、角を立てずに聞き返す言い方、テンプレートごとまとめました。
- 研究で検討
やらなきゃいけないのに手がつかない人へ｜先延ばしの止め方
やることは分かっているのに動けない。締め切り直前まで手がつかない。そんな先延ばしがなぜ起きるのかと、やる気に頼らないで始めるための具体的なやり方をまとめました。
- 研究で検討
机に向かっても気が散る人へ｜目に入るものを減らす
机の上のものが多いと集中できないのはなぜか。目に入るものの設計、物理的な配置、職場でできる範囲の調整をまとめます。
- 研究で検討
話しかけられると作業が全部飛ぶ人へ｜戻れるようにする準備
作業中に声をかけられると、さっきまで何をしていたか分からなくなる。割り込みで飛ぶのを防ぐ方法と、飛んだあとに早く戻る方法をまとめました。
- 研究で検討
在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へ
在宅になってから、集中できない・だらだらしてしまう・逆に働きすぎる。家で働くときの環境と時間の作り方をまとめました。
- 研究で検討
残業が減らない人へ｜仕事を持ち帰ってしまう
定時で帰るつもりが、気づけば毎日残業。家に持ち帰っても終わらない。残業が減らせない理由を、引き受けすぎ・見積もりのずれ・終われないの3つに分けて、今日から動かせる手順にまとめました。
- 研究で検討
同時に2つ以上の仕事があると頭が真っ白になる人へ
電話しながらメモ、作業中に話しかけられる、案件を3つ抱える。同時進行が苦手な人向けに、同時にやらなくて済む形に仕事を組み替えるやり方をまとめました。
- 研究で検討
長い文章が読めない・頭に入らない人へ
契約書やマニュアルが読めない、長いメールで目が滑る、本が最後まで読めない。読めない理由と、必要なところだけ取り出す方法をまとめました。
- 研究で検討
履歴書・職務経歴書が書けない人へ｜空欄が埋まらないとき
履歴書が書けない、職務経歴書の自己PRで手が止まる。空欄を前にして何日も過ぎてしまう人へ。書く前に材料を集める手順と、志望動機・空白期間・転職回数の書き方、無料で見てもらえる場所までまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
作業の切り替えができない｜次に移れないときの手順
いまやっていることから次に移れない、あるいは移ったあと前の作業に戻れない。切り替えのコストを下げるための、区切り方と再開の準備をまとめます。
- 研究で検討
仕事中の眠気がひどい人へ｜午後に落ちる人の対策
午後になると仕事中の眠気で意識が飛ぶ。会議中に寝てしまいそうになる。仕事中の眠気の対策を、その場でできる応急処置と、そもそも落ちにくくする一日の組み立て方に分けてまとめました。昼休みの使い方、会議の乗り切り方、職場に頼めることまで。
- 研究で検討
仕事をなかなか覚えられない人へ｜覚えるのをやめて引ける形にする
何度教わっても仕事が覚えられない。同じことをまた聞いてしまう。覚える力を上げようとするのではなく、覚えなくても回る働き方に変えるやり方をまとめました。記録を3つの層に分ける方法、聞き直すときの言い方、職場に頼めることまで。
- 研究で検討
資格の勉強が続かない人へ｜机に向かえない日の進め方
テキストを買ったのに開いていない、3日でやめてしまう。勉強が続かない理由と、机に向かえない日でも進める方法をまとめました。
- 研究で検討
新しい職場に慣れるまでがつらい人へ｜最初の3か月の歩き方
新しい職場に慣れない。毎日ぐったり疲れる。人も手順も覚えられない。転職や異動の直後がしんどい発達障害の人に向けて、覚えることを外に置く方法、質問のため方、最初の3か月を消耗しすぎずに過ごす組み方をまとめました。
- 研究で検討
大きい仕事を前に固まってしまう人へ｜タスクの割り方
大きな仕事に手が付かない。何から始めればいいか分からない。着手できる大きさまでタスクを割る手順と、割りすぎを防ぐ目安をまとめました。
- 研究で検討
会議に毎回ちょっと遅れる人へ｜移動を予定に入れる
予定は分かっているのに、直前まで別の作業をしていて間に合わない。会議に遅れる構造と、移動と切り替えを予定に組み込む方法をまとめます。
- 研究で検討
会議でじっと座っていられない人へ｜そわそわ対策
会議中にじっとできない。足が動く、座り直してばかり、そわそわして話が入ってこない。手元の逃がし先、立つ口実の作り方、席の選び方、オンラインでの工夫まで、そわそわ対策を具体的にまとめました。
- 研究で検討
休憩の取り方が下手な人へ｜昼休みに休めていない
仕事中に休憩が取れない。昼休みにスマホを見ていたら終わっていて、午後はもっとつらい。休憩を取り忘れない仕組みと、60分の昼休みの割り方、会社の中に休める場所を作るやり方をまとめました。
- 研究で検討
メールの返信がどんどんたまる人へ｜返せない理由をつぶす
受信箱に未返信が積み上がっていく。返そうと思って開いて、そのまま閉じてしまう。返信がたまる理由と、1通ずつ片づけるための具体的なやり方をまとめました。
- 研究で検討
マニュアルがない仕事で固まる人へ｜自分用手順書を作る
マニュアルがない仕事ができない、と落ち込んでいませんか。口で教わった内容を自分用の手順書にする作り方と、教わるときの受け方、聞き直しやすくなる型をまとめました。そのまま使えるひな形と、人によってやり方が違うときの決め方つきです。
- 研究で検討
メモを取っても後で読めない人へ｜あとで使えるメモの取り方
メモは取っているのに、あとで見返しても意味が分からない。どこに書いたか分からなくなる。メモが使えない理由と、探さなくて済むメモの作り方をまとめました。
- 研究で検討
面接でうまく話せない人へ｜暗記より台本の作り方
準備したのに面接で頭が真っ白になる。用意した文章が途中で止まる。面接が苦手で話せない人に向けて、丸暗記をやめて部品で答える台本の作り方、沈黙の埋め方、配慮を伝えるかどうかの決め方をまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
バイトが続かない学生へ｜辞めたくなる理由から選び直す
バイトが続かない、数か月でまた辞めてしまう。続かないのは根性の問題ではありません。高校生・大学生向けに、辞めたくなる理由の見つけ方、自分に合う条件での選び直し方、面接で確かめること、つらくなったときの辞め方までまとめました。
- 研究で検討
文章がまとまらない・書き出せない人へ｜順番は後から決める
文章が書けない、何から書き出せばいいか分からない、書いてもまとまらない。報告書もメールもレポートも進むように、材料を出す・並べ替える・つなぐの三段階に分ける書き方と、音声入力の使い方、直しを1周で終える決め方までまとめました。
- 研究で検討
締め切り直前まで動けない人へ｜着手する日を決める
締め切りは知っているのに前日まで手が付かない。締め切りではなく着手日を管理する方法と、複数の案件が並んだときの並べ方をまとめました。
- 研究で検討
電話対応が怖い・苦手な人へ｜出ない工夫と出るときの型
電話が鳴ると心臓が跳ねる。名前が聞き取れない。メモが追いつかない。電話対応が苦手な発達障害の人に向けて、折り返しを前提にした型、そのまま使える受け答えの例文、電話そのものを減らす頼み方までまとめました。
- 研究で検討
報告のタイミングが分からない人へ｜いつ何を言えばいいか
報告が遅いと言われる、何を報告すればいいか分からない、相談していいのか迷う。報連相のタイミングと型をまとめました。
- 研究で検討
会議の内容が頭に入らない人へ｜聞き漏らしを減らすやり方
会議中に話が頭に入らない、あとで何が決まったか分からない。聞き漏らしが起きる理由と、会議の前・中・後にできることをまとめました。
- 研究で検討
予定を入れすぎて後で潰れる人へ｜引き受ける前の確認
カレンダーの空白を見ると予定を入れてしまい、あとで自分の首が絞まる。詰め込みが起きる理由と、引き受ける前に確認する手順をまとめます。
- 研究で検討
作業中につい スマホを触ってしまう人へ｜届かなくする
作業中に無意識にスマホへ手が伸びる。我慢するのではなく、物理的・設定的に触りにくくする方法を、効きめが強い順にまとめました。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
タイマーとアラームの使い方｜鳴らしても効かない人へ
アラームを設定しても止めて終わってしまう。タイマーが機能する条件と、鳴ったあとに動けるようにするための設定の考え方をまとめます。
- 研究で検討
最初の一歩がどうしても踏み出せない人へ｜5分だけ始める
やるべきことは分かっているのに、手が動かない。着手のハードルを下げる具体的な手順と、5分だけ始める方法をまとめました。
- 研究で検討
やり始めると止まれない人へ｜過集中で体を壊さないために
作業に入り込むと止まれず、食事も睡眠も飛ばしてしまう。止まれない理由と、外から止まる仕掛けの作り方をまとめました。
- 研究で検討
ポモドーロが続かない人へ｜25分が合わないときの調整
25分作業＋5分休憩のポモドーロ・テクニック。ADHD特性のある人に合う場合と合わない場合、時間の刻み方を自分に合わせる方法を、休憩の研究とあわせて整理します。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
蛍光灯や画面がまぶしくてつらい人へ｜光を減らすやり方
オフィスの照明で頭が痛くなる、画面を見ていると疲れる、外がまぶしすぎる。光のつらさを減らす方法を、お金のかからない順にまとめました。
- 研究で検討
予定が抜ける人へ｜カレンダーを1本にまとめる
予定が抜けるいちばんの原因は、置き場所が複数あることです。カレンダーを1本にまとめる手順と、続けるためのルールをまとめました。
- 研究で検討
一人だとまったく進まない人へ｜だれかがいると動ける
誰かが同じ場所にいると作業が進む「ボディダブリング」。当事者コミュニティで広く語られる方法ですが、研究の裏づけはどこまであるのかを含めて整理します。
- 研究で検討
- 編集部で試行中
字を書くのがつらい・字が汚い人へ｜手書きを減らす整え方
字が汚いと言われる、書くのが遅くて追いつかない、少し書くと手が痛くなる。書くのが苦手な大人に向けて、手書きをデジタルへ移す手順、どうしても手で書く場面の道具、学校や職場への頼み方をまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
急な予定変更でフリーズする人へ｜固まったときの戻り方
「やっぱり明日にして」の一言で頭が真っ白になる。段取りが全部消えて、パニックのようになる。急な予定変更が苦手な人に向けて、固まったときに戻る3つの手順と、変更が来る前の仕込み、周りへの頼み方の例文をまとめました。
- 研究で検討
ADHDに向いてる仕事を知りたい人へ｜職種より働き方の条件
ADHDの特性が強みになる仕事と、負荷が高くなりやすい仕事を、職種ではなく働き方の条件から整理します。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
ASDに向いてる仕事を知りたい人へ｜必要な条件で考える
ASD（自閉スペクトラム症）の特性が強みになる職種と、負荷が高くなりやすい職種を、必要な条件から整理します。
- 研究で検討
休職から復職するのが不安な人へ｜戻り方の設計
復職の日が近づくほど不安が強くなる。休職から復職するまでの一般的な流れ、産業医や人事との面談で話すこと、少しずつ戻す方法、再発を防ぐ取り決めまでまとめました。手続きは会社ごとに違うので、就業規則の確認から始めます。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
休職しようか迷っている人へ｜決める前に確認すること
休職を迷うとき、目安になるものがなくて決められない。休む前に集めておく記録、主治医や産業医への相談のしかた、会社ごとに違う制度の調べ方、休職以外の選択肢まで、決める前に確認することをまとめました。
- 専門家・公的情報
「あとでやる」がいつまでもできない人へ｜合図で動く方法
当サイトの多くの記事が使っている「行動を場面と結びつけて先に決める」という考え方。研究をまとめた分析で確かめられていることと、その限界を整理します。
- 研究で検討
音が気になって集中できない人へ｜ノイズは効くのか
ホワイトノイズや音楽で集中できるという話は、研究でどこまで確かめられているのか。研究をまとめた分析の中身と、その結果を大人にどこまで当てはめられるかを整理します。
- 研究で検討
大学の授業・レポートがつらい人へ｜学生支援の使い方
授業についていけない、レポートが出せない、単位が危ない。大学で発達障害のある学生が使える支援について、相談窓口の探し方、申し出てから決まるまでの流れ、授業や試験で頼める配慮の例、卒業までの組み立て直し方までまとめました。何ができるかは大学ごとに違います。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
部屋が片づかない人へ｜捨てられなくてもできる片づけの手順
片づけようとしても途中で力尽きる、片づけてもすぐ戻る。そんな人向けに、判断を減らして部屋を使える状態にする手順と、続けるための最低限のルールをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
掃除がまったくできない人へ｜1日1か所に決める
掃除が後回しになって、気づくと手がつけられない。完璧を目指さずに水準を保つための、曜日ごとの割り当て方をまとめました。
- 研究で検討
食べすぎ・間食が止まらない人へ｜禁止しない置き換え
気づくとお菓子の袋が空になっている。間食がやめられないのは意志の弱さではありません。空腹と気持ちの動きの見分け方、買い置きの置き場所、禁止しないで減らす置き換えのやり方をまとめました。
- 研究で検討
運動が続かない人へ｜3日坊主を前提に組む
運動が続かない。始めても三日でやめてしまい、そのたびに自分を責める。意志を鍛えるのではなく、2分で終わる大きさに削る・毎日やっている動作にくっつける・戻り方を先に決める、という順で組み直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
旅行の準備がいつも前日深夜になる人へ｜パッキングを3日に割る
旅行の準備が終わらず、いつも前日の深夜にパッキングしている。当日は寝不足で出発。毎回同じリストを使い回す・荷造りを3日に割る・現地で買えるものは追いかけない、という形に組み替えるやり方をまとめました。
- 研究で検討
洗濯物がたまっていく人へ｜干す・たたむで止まる問題
洗濯機の中で放置してしまう、干したものがそのまま、取り込んだ山がソファに。工程を減らして洗濯を回す方法をまとめました。
- 研究で検討
引き出しや扉を閉め忘れる人へ｜開けっぱなしを仕組みで直す
引き出し、扉、冷蔵庫、蛇口。開けたまま次のことをしてしまう。注意で直すのではなく、閉めなくていい形に変える方法をまとめました。
- 研究で検討
食材を腐らせてしまう人へ｜冷蔵庫を在庫置き場にしない
買った食材を使い切れず腐らせてしまう。冷蔵庫の奥から正体不明の袋が出てくる。だらしなさの問題ではありません。中身が一目で見える置き方と、買った日に下ごしらえまで済ませる手順をまとめました。
- 研究で検討
提出物や手続きを忘れてしまう人へ｜紙は流すもの
会社の申請書、子どもの学校のプリント、役所の返送物。締め切りのある書類を出し忘れないための、受け取りから提出までの流し方をまとめます。
- 研究で検討
書類が山になっている人へ｜3つの箱に分けるだけ
机や床にたまった書類の山を、判断を減らして処理する手順。3つの箱に分けるだけの方法と、二度と山を作らない入口の作り方をまとめました。
- 研究で検討
ものが捨てられない人へ｜「保留」を認めると進みます
ものを捨てられず部屋が埋まっていく。捨てる判断が重い理由と、保留を制度にして少しずつ減らす方法をまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
自炊が続かない人へ｜作る前に力尽きる問題
料理をしようと思っても、献立を考える段階で止まる。工程と判断を減らして、体調を崩さない程度の食事を維持する方法をまとめました。
- 研究で検討
ゴミ出しを忘れる人へ｜曜日と朝の両方を押さえる
ゴミの日を忘れる、覚えていても出せない。曜日を思い出す仕組みと、朝に確実に持ち出すための動線の作り方をまとめます。
- 研究で検討
偏食で栄養が心配な人へ｜食べられるものから組む
食べられるものが少なくて栄養が心配。大人の偏食は感覚の特性が関わっていることがあり、わがままではありません。発達障害のある人が食べられるものから組み立てる考え方と、外食や人と食べる場面の乗り切り方をまとめました。
- 研究で検討
片づけてもすぐ元に戻る人へ｜保つルールは1つでいい
頑張って片付けても、しばらくすると元通りになる。リバウンドが起きる仕組みと、維持だけに絞った最小限のルールをまとめます。
- 研究で検討
引っ越しの荷造りが進まない人へ｜箱が埋まらない
引っ越しの日は決まっているのに荷造りが進まない。段ボールの前で手が止まる理由と、捨てる判断を後回しにして箱を埋める手順、残り3日になったときの順番までまとめました。住所変更などの手続きと、当日の段取りも整理しています。
- 研究で検討
病院に行けない・予約ができない人へ｜先延ばしを止める手順
病院に行けない、予約の電話をかけられないまま何週間も過ぎてしまう。だらしなさの問題ではありません。ネット予約への切り替え方、電話の言い方の型、予約日にたどり着くまでの準備をまとめました。
- 研究で検討
一人暮らしが不安な人へ｜始める前に整えておくこと
一人暮らしを始めたいけれど、家事もお金も自信がない。発達障害のある人の一人暮らしの準備として、家事の最小セット、お金の自動化、困ったときの連絡先まで、部屋を借りる前に決めておくとラクになることをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
気づいたら限界になっている人へ｜疲れや空腹に気づけない
疲れているのに気づかず動き続けて、あるとき急に倒れる。空腹やトイレにも気づかない。体の信号が届きにくい人向けに、時間で管理する方法をまとめました。
- 研究で検討
音・光・においがつらい人へ｜感覚の過敏との付き合い方
人の話し声が刺さる、蛍光灯がまぶしい、においで気分が悪くなる。感覚が過敏な人向けに、場面ごとに刺激を減らす具体的な方法をまとめました。
- 研究で検討
夜、なかなか眠れない人へ｜寝つけない日にできること
ベッドに入っても目がさえて眠れない。頭の中で考えごとが止まらない。寝つけない理由と、今夜からできること、それでもダメな日の過ごし方をまとめました。
- 研究で検討
ミスを引きずって夜まで落ち込む人へ｜切り替えの手順
仕事でミスをした日、家に帰っても同じ場面を思い出して落ち込む。ミスを引きずる時間を短くするために、10分で打ち切る書き方、その日の切り上げ方、夜にやらないこと、翌朝の立て直し方と伝え方の例文までまとめました。
- 研究で検討
寝る前スマホがやめられない人へ｜取り返し夜ふかしの正体
寝る前スマホがやめられない。眠いのに画面を閉じられず、気づけば深夜。眠れないのではなく自分から起きている「取り返し夜ふかし」の仕組みと、夜を削るかわりに昼を作り直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
趣味まで三日坊主になる人へ｜楽しいことすら続かない
趣味が続かない。飽きるのが早く、買った道具だけが押し入れに残っていく。飽きること自体を前提にして、最初のお金を後ろに回す・熱が高いうちに戻り道を作る・いくつかを行き来する、という組み立て方をまとめました。
- 研究で検討
季節の変わり目に体調を崩す人へ｜先回りで環境を切り替える
季節の変わり目になると決まって体調を崩す。暑さ寒さや疲れの合図に気づきにくい人向けに、衣替え・寝具・明るさの切り替えを日付で先に決めて前倒しで仕込む方法と、季節ごとの切り替えメモをまとめました。
- 研究で検討
薬を飲み忘れてしまう人へ｜見える場所と決めごと
処方された薬の飲み忘れを減らすための、置き場所・通知・記録の作り方。飲み忘れたときの対応を自己判断しないための準備も含めて整理します。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
- 編集部で試行中
休日に何もできないまま終わる人へ｜回復と後悔のバランス
休日に何もできないまま夕方になり、罪悪感だけが残る。動けないのは、なまけているからではありません。家で過ごす休みが回復にならない理由と、何もしない日の作り方、1つだけ決めて後悔を減らす手順をまとめました。
- 研究で検討
お風呂に入るのが億劫な人へ｜ハードルを下げる仕組み
お風呂がめんどくさい、入れないまま朝になってしまう。だらしなさの問題ではありません。入浴を工程に分けてハードルを下げるやり方、どうしても入れない日の代わりの手段、気持ちを守る最低ラインまでまとめました。
- 研究で検討
人の声や生活音がつらい人へ｜音を減らす道具と使い方
人の話し声が刺さる、そしゃく音が耐えられない、エアコンの音が気になる。音のつらさを減らす道具と、場面ごとの対処をまとめました。
- 研究で検討
朝バタバタして何も進まない人へ｜前の日の夜に3つだけやる
朝に判断が集中して、毎日ギリギリになる。前の日の夜に移せる工程と、疲れて帰った日でも回る最小限の手順をまとめました。
- 研究で検討
昼寝したら夕方まで潰れていた人へ｜仮眠の設計
少し横になるつもりが、昼寝から起きられない。気づけば夕方で、その日が終わっている。昼寝の長さと時刻の決め方、目が覚める仕掛けの置き方、長く寝てしまった日の立て直し方をまとめました。夜の眠りへの影響も説明します。
- 研究で検討
気づいたら2時間 動画を見ていた人へ｜時間が溶ける仕組み
スマホを少し見るつもりが数時間経っている。時間が溶ける仕組みと、「やめる」ではなく「始めにくくする」ための設定をまとめました。
- 研究で検討
昼夜逆転を直したい人へ｜一気に戻さない
昼夜逆転が直らない。徹夜で戻そうとして、また元に戻る。体の時計を一気に前へ引っぱらず、朝の光と食事の時刻を手がかりに15分ずつ寄せていく戻し方と、崩れた日の立て直し方をまとめました。
- 研究で検討
外出したあと2日動けない人へ｜回復のとり方
出かけた翌日に何もできない。買い物に行っただけで一日つぶれる。外出で消耗する理由と、行く前・行く途中・帰ってからの回復のとり方をまとめました。
- 研究で検討
ゲームがやめられない人へ｜楽しみを守りながら区切る
ゲームがやめられない。寝る時刻を過ぎても続けてしまい、翌日に響く。大人になっても止まらない理由と、禁止せずに区切りを作る手順、オンライン対戦で抜けられないときの伝え方をまとめました。楽しみを取り上げずに、睡眠と翌日だけを守ります。
- 研究で検討
カフェインに頼りすぎている人へ｜減らすなら順番がある
コーヒーやエナジードリンクがやめられない。眠気のたびに1杯足して、夜また眠れなくなる。急に断つ前に、飲まない時刻の壁を決める・中身だけ入れ替える・週に1つずつ動かす、という順番で組み立て直すやり方をまとめました。
- 研究で検討
頭の中が騒がしくて休まらない人へ｜考えが止まらないとき
何もしていないのに考えが止まらない。頭がうるさくて、休んでも休んだ気がしない人へ。頭の中を全部出す書き方、考えの置き場の作り方、気が向く先を体の外に用意する方法、寝る前に頭を降ろす手順、場面別の対処までまとめました。
- 研究で検討
衝動買いが止まらない人へ｜我慢しないでお金を守る方法
気づいたらカートに入れている。給料日前にお金がない。我慢に頼らず、買えない仕組みを作ることでお金を守るやり方をまとめました。
- 研究で検討
役所の手続きが進められない人へ｜窓口でつまずかない型
役所の手続きが苦手で、書類が出せないまま期限だけが過ぎていく。窓口も電話も気が重い。行く前の電話で持ち物を確定させる方法、書類を家で書かない進め方、2回に分ける段取りをまとめました。
- 研究で検討
- 専門家・公的情報
使っていないサブスクを払い続けている人へ｜洗い出し方
解約しようと思って忘れている、そもそも何に入っているか分からない。サブスクを全部洗い出して、使っていないものを止める手順をまとめました。
- 研究で検討
支払いを忘れて延滞してしまう人へ｜自動化で防ぐ
カードの引き落としに残高が足りない、家賃を払い忘れる、税金の納付書が出てこない。支払い忘れを仕組みで防ぐ方法をまとめました。
- 研究で検討
給料日前にいつもお金がない人へ｜口座を分けて守るやり方
毎月なぜかお金が残らない。給料日前は口座がギリギリ。口座を分けて「使っていい分」だけを物理的に取り出せるようにする手順をまとめました。
- 研究で検討
残高や明細を見るのが怖い人へ｜最初の1回の開き方
銀行の残高を見るのが怖い、カードの明細を何か月も開いていない。お金の不安で通帳やアプリが開けない人へ、見ないでいるほど怖さが育つ仕組みと、最初の1回を軽くする手順、見る日と見ない日の決め方、開いたあとに出てきたものへの一手までまとめました。
- 研究で検討
買い忘れと二重買いが多い人へ｜在庫が見えていない
買い物に行って必要なものを忘れる、家にあるのに同じものを買う。リストの作り方と、在庫を見える状態にする収納の考え方をまとめます。
- 研究で検討
家計簿が3日で終わる人へ｜つけないでお金を把握する
家計簿アプリを入れては消し、を繰り返している。レシートがたまるだけ。記録しないでお金の流れを把握する方法をまとめました。
- 研究で検討
確定申告が手につかない人へ｜最低限のやり方だけ決める
確定申告のことを考えると固まる。封筒を開けないまま3月が来る。確定申告ができない人に向けて、日々の置き場の作り方と当日のやり方を分けて整理しました。税の判断は税務署や税理士に渡す形にしています。
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比較しすぎて決められない人へ｜スマホプランも保険も
スマホプランも保険も、比べているうちに疲れて決められない。ずっと調べているのに契約は変わらないまま。合格ラインを先に3つ決めて機械的に選び切る手順と、決めたあとに見ないための仕組みをまとめました。
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計算・暗算がとても苦手な人へ｜レジも割り勘も電卓でいい
レジの前で小銭が出せない、割り勘で固まる、桁を読み違える。計算が苦手な大人の困りごとについて、電卓とスマホで安全にまわす手順、仕事で数字を扱うときの守り方、算数障害という言葉との付き合い方をまとめました。
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お金が残らない人へ｜意志に頼らないお金の守り方
使いすぎてしまう、お金が残らない、家計簿が続かない。意志ではなく仕組みでお金を守る方法を、まとめて整理しました。
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通院費を軽くしたい人へ｜自立支援医療のつかい方
発達障害で通院を続けていて、医療費の負担が重い人へ。自立支援医療（精神通院医療）の対象になる範囲、申請の窓口と手順、自己負担の考え方、更新までを平易にまとめました。金額と条件は自治体と所得で変わります。
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人といると異常に疲れる人へ｜合わせ続けることの負担
人と会ったあと、何日も動けない。楽しかったはずなのにぐったりする。まわりに合わせ続けることの負担と、回復のとり方、負担そのものを減らす方法をまとめました。
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頼まれごとを断れない人へ｜角を立てずに断る言い方
頼まれると反射的に引き受けてしまい、あとで潰れる。断れない理由と、その場で使える断り方のテンプレート、断ったあとの気まずさへの対処までまとめました。
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「空気が読めない」と言われる人へ｜すれ違いを減らすやり方
悪気はないのに、なぜか場が固まる。「そういうところだよ」と言われる。何が起きているのかと、明日から使える具体的な言い方をまとめました。
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友達ができない・続かない人へ｜数はいらない
大人になってから友達ができない、できても連絡が途切れて続かない。発達障害の特性で人づきあいが消耗しやすい人へ、数を増やさずに関係を保つ場所の選び方と、連絡が止まったあとの戻り方をまとめました。
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雑談がしんどい人へ｜何を話せばいいか分からないとき
沈黙が気まずい、何を話せばいいか分からない、雑談のあとにぐったりする。雑談を短く安全に乗り切る方法をまとめました。
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つい話しすぎてしまう人へ｜あとで落ち込まないために
気づいたら自分ばかり話している。相手の顔が曇っているのに止まらない。話しすぎる理由と、その場で止まるための具体的な方法をまとめました。
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イライラを抑えられない人へ｜怒りで後悔しないために
イライラを抑えられない、気づいたら強い言い方になっている。大人になってから怒りで後悔してしまう人へ、爆発の前に出るサインの見つけ方、その場を離れる言い方の例文、沸点を下げている条件の減らし方、出てしまったあとの戻し方までまとめました。
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家族に特性を分かってもらえない人へ｜伝え方の順番
家族に困りごとを話しても「甘え」「気の持ちよう」と返される。伝わる言い方の順番と、期待しすぎないための考え方をまとめました。
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言葉をそのまま受け取って傷つく人へ｜裏の意味との付き合い方
社交辞令を本気にして落ち込む、冗談が分からず傷つく、指示を文字どおりにやって怒られる。言葉と意図がずれる場面での対処をまとめました。
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人の名前が覚えられない人へ｜覚えずに乗り切る方法
顔も話した内容も覚えているのに、人の名前だけ出てこない。名前が抜け落ちる仕組みと、10秒でできる記録のしかた、名前を呼ばずに会話を進める言い方、失礼にならない聞き直しの型までまとめました。
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飲み会がつらい人へ｜行く回数を自分で決める
飲み会が苦手で行きたくない。声が聞き取れず、笑うところだけ合わせて、翌日は動けない。発達障害の特性で会食が消耗しやすい人へ、断り方の型と、出ると決めた日の席・役割・帰り方をまとめました。
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説明が下手と言われる人へ｜順序立てて話せないとき
説明が下手と言われる、話が伝わらない、順序立てて話せない。日常の説明が短く届くように、話す前に渡す地図の作り方、結論から並べる順番の型、話がそれたときの戻し方、口で説明せずに済ませる工夫までまとめました。
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人に頼れない・相談できない人へ｜頼り方の練習
人に頼れない、相談できない。迷惑をかけたくなくて一人で抱え、限界になってから責められる。頼みごとを言葉にする型、頼み先の分け方、断られたときの受け取り方、人間関係の外にある窓口までまとめました。
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涙がすぐ出てしまう人へ｜職場で泣きたくないとき
注意されただけで涙が出る。すぐ泣いてしまうのが職場でつらい。涙は止めようとするほど強く出ます。前ぶれのつかみ方、席を外す言い方、泣ける場所の決め方、泣いたあとの立て直しまでまとめました。
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話そうとすると頭が真っ白になる人へ｜言葉が出てこないとき
急に話を振られると頭が真っ白になって話せない。言葉が出てこず、帰り道になってから言いたいことを思い出す。沈黙の埋め方、話す前の準備、白くなったあとの戻り方、あとから補足するやり方までまとめました。
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謝りすぎてしまう人へ｜「すみません」を減らす言い換え
何もしていないのに「すみません」が口から出る。謝りすぎる癖はなぜ起きるのか、場面ごとにそのまま使える言い換えの文例、本当に謝るべきときの短い型、謝ったあと引きずるときの対処までまとめました。
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LINEやチャットの返信ができないまま放置してしまう人へ
返そうと思って開いて、そのまま何日も経つ。返信が遅れるほど返しにくくなる。放置してしまう理由と、返せるようにする方法をまとめました。
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パートナーとの関係で消耗している人へ｜「カサンドラ」の扱い方
パートナーとのすれ違いで心身が消耗したとき、「カサンドラ症候群」という言葉はどこまで使えるのか。消耗した自分をどう守るかまでまとめました。
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そのほか
就労移行支援を使ってみたい人へ｜選び方と比較のポイント
就労移行支援とは何か、費用はいくらか、事業所をどう選ぶか。失敗しないための比較ポイントをまとめました。
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障害者手帳を取ろうか迷っている人へ｜取ると何が変わるか
大人の発達障害で精神障害者保健福祉手帳を取ると、何が使えるようになるのか。税・交通・就労の実利と、よくある誤解をまとめました。
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グレーゾーンで仕事がつらい人へ｜いま取れる選択肢
診断基準を満たさないグレーゾーン。制度の谷間で困っている人が、いま取れる現実的な選択肢を整理します。
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発達障害のライフハック大全｜困りごと別のまとめ
忘れ物、遅刻、片付け、先延ばし、疲れやすさ。生活場面ごとに使えるライフハックを50個まとめました。
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発達障害かもと思ったら｜セルフチェックで分かること・分からないこと
ネットのセルフチェックは何を測っていて、何を測っていないのか。公的に検証された尺度の場所と、結果を受診にどうつなげるかをまとめました。
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診断がつかないのにしんどい人へ｜グレーゾーンの生きづらさ
診断基準を満たさないことは、困っていないことを意味しません。グレーゾーン特有のしんどさと、その扱い方をまとめました。
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障害者雇用と一般雇用で迷っている人へ｜オープンとクローズの比較
オープン就労とクローズ就労の違いを、給与・配慮・定着率・キャリアの4つで比べて、選び方の基準を示します。
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手帳がないから支援は使えないと思っている人へ
障害者手帳がなくても就労移行支援を利用できるケースと、その申請の手順を具体的に説明します。
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二次障害を防ぎたい人へ｜無理の蓄積に気づく
工夫でしのげていたはずなのに、ある時期から動けなくなる。発達障害の二次障害を予防したい人向けに、無理が積み重なるしくみ、早めに動いたほうがいいサイン、相談までの手順をまとめました。
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手帳3級だと使えないと思っている人へ｜等級で何が変わるか
精神障害者保健福祉手帳3級で実際に使える割引・支援を一覧にしました。等級で差がつくもの、つかないものを整理します。
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障害者手帳の申請のしかたが分からない人へ｜窓口から交付まで
精神障害者保健福祉手帳の申請に必要な書類、窓口でやること、交付までの期間と費用を、順を追って説明します。
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WAIS（知能検査）を受けるか迷う人へ｜検査で分かること・分からないこと
WAIS（知能検査）は何を測る検査なのか。発達障害の診断とはどう違うのか。受けるまでの流れ、当日の様子、費用の聞き方、そして結果を生活のどこにつなげるかまで、受けるか迷っている段階の人に向けてまとめました。
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ワーキングメモリが弱いと言われた人へ｜鍛えるより外に置く
3つ頼まれて2つ忘れる。聞きながら書けない。暗算の途中で真っ白になる。ワーキングメモリが弱いと言われた大人に向けて、その言葉の意味をやさしく説明し、覚えておく仕事を道具に渡していくやり方をまとめました。
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「甘え」と言われてつらい人へ｜受け止め方と距離の取り方
「それは甘えだよ」と言われて、何も返せなかった。発達障害の困りごとを甘えと言われたとき、その言葉をどう受け止めるか、どこまで説明するか、相手とどう距離を取るか。そのまま使える返し方の例文もあわせてまとめました。
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認知行動療法を勧められた人へ｜何をするのか、どこまで期待できるのか
認知行動療法（CBT）では実際に何をするのか。大人の発達障害を対象に調べられている効果と、その限界。カウンセリングとの違い、受けられる場所、回数と費用の聞き方、続かなかったときの考え方までまとめました。
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合理的配慮って何を頼めるの？｜職場と学校の具体例
合理的配慮という言葉は聞くけれど、発達障害のある人が実際に何を頼めるのかは分からない。法律の上での位置づけ、職場・学校・お店での具体例、どこに申し出るのか、断られたあとに残る手までを平易にまとめました。中身は話し合いで決まります。
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HSPと発達障害の違いが気になる人へ｜どちらでも工夫は同じ
HSPと発達障害の違いが分からず、どちらなのか決まらないまま止まっている人へ。HSPが医学の診断名として使われていないことを整理したうえで、どちらであっても使える感覚の対処と疲れの抜き方をまとめました。
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自分を責めるのが癖になっている人へ｜自己肯定感が低いと感じるとき
小さなミスのたびに「だから自分はダメだ」と言ってしまう。自己肯定感が低いと感じている人に向けて、自分を責める言葉を減らす2行の書き方、できたことの数え方、責める声への言い換え方を、今日からできる形でまとめました。
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女性の発達障害が気づかれないまま来た人へ｜見過ごされやすさの話
女性の発達障害は気づかれないまま大人になりやすい、と言われます。研究で報告されている範囲を決めつけずに整理したうえで、周囲に伝わる困りごとの書き方、隠す量の減らし方、相談・受診への進め方までをまとめました。
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