ゲームがやめられない人へ｜楽しみを守りながら区切る

「あと1回だけ」で始めた対戦が、気づけば5戦目。時計を見たら深夜1時30分。明日は7時に起きなければいけません。

コントローラーを置いたあと、楽しかった気持ちより先に「またやってしまった」が来ます。翌朝は寝不足で、日中ずっと頭が重い。そしてその日の夜、また同じことをする。

まわりからは「ゲームばかりしている」と言われます。自分でも、そう思っているかもしれません。

先に結論を書きます。止まらないのは終わる力がないからではなく、ゲームの側に終わりの合図がないからです。 やめる努力を足すのではなく、区切りを外から足します。

そしてこの記事では、ゲームをやめる方法は書きません。楽しみは残したまま、翌日を守ることだけを考えます。

---

なぜ「あと1回」で終わらないのか

終わりの合図が入っていない

本には最後のページがあり、映画にはエンドロールがあります。ゲームには、それがありません。

面をクリアすれば次の面が開き、レベルが上がれば次の目標が出ます。イベントは期間限定で、ログインボーナスは明日も待っています。どこで終わるかは、いつでも自分で決めるしかありません。

一晩に何十回も、まだ続けるかここでやめるかを自分で決めることになります。回数が増えるほど、そのうち「もう1回」のほうが通ります。

次の目標が、いつも手の届くところにある

あと少しでレベルが上がる。あと3個で素材がそろう。次に勝てばランクが戻る。

もう少しで届くという状態が、切れ目なく続きます。 これは作り手が時間をかけて設計したもので、よくできているほど止まりにくくなります。

腕が悪いから止まらないのではありません。よくできているから止まらないのです。

深く入り込むと、時間の感覚が薄くなる

何かに深く入り込む状態は、注意の一つの形として研究でも議論されています。ただし研究ごとに定義がそろっておらず、だれにでも当てはまる話にはできません。

入り込んでいる間は、時計を見る回数そのものが減ります。気づいたら3時間たっていた、は起こりうることとして扱ってください。

自分だけでは終われない作りのこともある

オンラインの対戦や協力プレイでは、抜けると相手に迷惑がかかります。ここはもう意志の話ではなく、人との約束の話です。あとで別に書きます。

---

【いちばん効く1つ】終わりを時刻ではなく区切りで決める

23時にアラームを鳴らす。よくある方法ですが、ゲームではあまり効きません。アラームは、たいてい試合の途中で鳴るからです。

途中でやめると、それまでの時間が無駄になります。だから止まりません。当然です。

そこで、終わりをゲームの中の言葉で決めます。

• あと3戦で終わり
• このクエストが終わったら終わり
• 次にセーブしたら終わり
• 素材が10個たまったら終わり

決めるのは、始める前です。始めたあとでは決められません。

決め方の手順

1. コントローラーを持つ前に、終点を1つ決める
2. 声に出すか、紙に書いて画面の横に置く
3. アラームは終点の30分前にかける（止めるためではなく、終点が近いと知らせるため）
4. 終点が来たら、次にやることを1行メモしてから閉じる

こうなったらこうする、と場面ごとに前もって決めておくやり方は、目標に届きやすくなると報告されています。やめる意志ではなく、決めておいた一文のほうが働きます。

4番を省かないでください。続きが分からない状態で閉じるのが、いちばんつらいからです。次にやることが1行あるだけで、閉じやすくなります。

鳴らしても効かないタイプのアラームの話はタイマーとアラームの使い方にまとめています。

---

翌日に払う分を、先に見えるようにする

夜のゲームで困るのは、ゲームそのものではなく翌日です。

睡眠が削られ、頭が働かず、仕事や学校でうまくいかず、その落ち込みを埋めるためにまた夜に長くやる。この輪をどこかで切ります。

明日の予定を、画面の横に置く

紙1枚に、明日の起きる時刻と最初の予定だけ書いて、モニターやテレビの横に貼ります。

「7時起き／9時に打ち合わせ」と目に入るだけで、5戦目に入る手前で止まる回数が増えます。

最終開始時刻を決める

終わる時刻ではなく、始めていい最後の時刻を決めます。

寝たい時刻から、1回分の長さを引いた時刻です。1試合15分なら、23時に寝たい人の最終開始時刻は22時45分になります。

終わりを守るより、始まりを守るほうが簡単です。

思いきりやる夜を、先に決める

毎日我慢するのは無理があります。週に1日か2日、翌日に予定がない夜を選んで、そこで好きなだけやってください。

今日は我慢する日、と考えるより、金曜が思いきりやる日、と決めるほうが続きます。

眠れないこと自体で困っているときは夜、なかなか眠れない人へもあわせてご覧ください。

---

オンラインで抜けられないときの伝え方

途中で抜けると、味方が不利になります。ここで我慢して続けるのは、まじめさであって弱さではありません。

対策は、ゲームの中ではなく人への伝え方にあります。

入る前に言っておく

「今日は23時までです。それまでよろしくお願いします。」

入るときに言っておけば、抜けるときに言わずに済みます。終わりぎわは、いちばん言い出しにくいタイミングです。

最後の1戦を、その前に宣言する

終わった直後には、もう次の募集が始まっています。入る前に伝えるほうが確実です。

「次で最後にします。ありがとうございました。」

モードによって長さが決まると知っておく

ランクマッチや長時間の協力プレイは、入った時点で終わる時刻が自分の手から離れます。

平日の夜は短いモード、休日は長いモード。そう分けておくだけで事故が減ります。

一人で遊ぶ日を作る

一人用なら、いつでも止められます。平日の夜は一人用と決めておくのも、立派な対策です。

---

ゲームの種類で、止まりにくさがちがう

同じゲームでも、区切りのつけやすさはかなりちがいます。自分が長くなるのはどれかを知っておくと、対策を選べます。

スマホの基本無料ゲーム

毎日のノルマ、時間で回復する仕組み、期間限定のイベント。やらないと損をする形が多く、続けるほど抜けにくくなります。

通知を切る、周回する曜日を決める、イベントを全部は追わないと決める。全部取りにいかないと決めるのが、いちばん効きます。

オンラインの対戦・協力プレイ

止まりにくさの理由が、自分の外にあります。上に書いた伝え方で区切ってください。

物語のあるゲーム

章やセーブポイントという区切りが、もともと入っています。終点にしやすいので、平日の夜に向いています。

1回が短くて、何度もできるもの

1回5分だと「もう1回」が軽く、いちばん時間が溶けます。回数で決めてください。 あと3回、という決め方です。時間で決めても、たいてい効きません。

---

手数を入れ替える

始めるまでを少しだけ面倒にして、終わったあとを少しだけ楽にします。

• 遊び終わったらコントローラーを引き出しにしまう（出す手間が1つ増えます）
• スマホのゲームは、ホーム画面の1ページ目から外す
• ログインボーナスやスタミナ回復の通知を切る（外から呼び出される回数が減ります）
• 遊ぶ時間を、あらかじめ予定として入れておく

最後の1つは意外に効きます。予定として入っていれば、終わりも予定になります。

逆に、本体を押し入れにしまう、アプリを消す、といった強い方法はおすすめしません。取り上げられた感覚が残ると、反動が来ます。

---

休日が丸ごと溶けるとき

平日の夜より、休日のほうが被害が大きいことがあります。予定のない日は、起きてすぐ始めて、気づくと外が暗くなっています。

• 外に出る用事を1つ入れる（買い物でも散歩でもかまいません）
• 始める前に、ごはんの時刻だけ決めておく
• 昼にやることを先に片づけてから始める

今日は一日やる、と決めた日なら問題ありません。決めていない日が溶けるほうが、あとでこたえます。

---

お金の区切りも決めておく

課金は、時間とは別の問題として区切ります。

• 月に使っていい上限を決める（1,000円でも3,000円でもかまいません）
• チャージにはプリペイドカードを使い、クレジットカードは登録しない
• 期間限定の表示が出たら、その場で買わずに翌日決める

上限の金額は、少なすぎると守れません。いま実際に使っている額より少し下から始めてください。

買い物全般で止まらないときは衝動買いが止まらない人へへ。

---

よくある質問

家族に「ゲームばかり」と言われます

時間の長さで言い返すより、困っていることを1つに絞って話すほうが伝わります。

「夜のゲームで寝る時刻が遅くなってる。23時に一度声をかけてくれる?」

やめさせてほしいと頼むと、たいてい揉めます。声をかけてほしいと頼むほうがうまくいきます。声をかけてもらったら、不機嫌にならずにお礼を言ってください。次から言ってもらえます。

自分でもだめだと思っています

生活が回っているなら、遊ぶこと自体は問題ではありません。困っているのは、たいてい睡眠と翌日のほうです。そこだけを扱ってください。

ゲームを減らした自分が偉い、という考え方はしなくて大丈夫です。

やめたら、ほかにやることがありません

大事な質問です。空いた時間に何を入れるか決めていないと、必ず戻ります。

寝る、風呂に入る、翌日の準備をする。最初はその程度で十分です。

途中でやめると気持ち悪くて眠れません

区切りのいいところまでやってから閉じるほうが、結果として早く寝られます。だからこそ、区切りは先に決めておく必要があります。

平日に一度も遊べないと、しんどいです

遊ぶ量をゼロにしなくて大丈夫です。30分だけ遊ぶ日を作ってください。短いモードを選べば、30分でも遊べます。

---

責めなくていい

長いあいだ「ゲームばかり」と言われてきた人ほど、遊ぶこと自体に後ろめたさを持ちます。でも、区切りがつかないことと、遊ぶこと自体は別の問題です。

• 遊ぶ時間があること自体は、責める理由になりません
• 困っているのは、睡眠と翌日の分だけです
• そこさえ守れれば、あとは好きなだけ遊んでかまいません

取り上げる方向で考えると、たいてい反動が来ます。 残す方向で組んでください。

---

関連する困りごと

• 動画で時間が溶ける → 気づいたら2時間 動画を見ていた人へ
• 何をしていても止まれない → やり始めると止まれない人へ
• 夜、寝つけない → 夜、なかなか眠れない人へ
• 課金が止まらない → 衝動買いが止まらない人へ

---

まず今日、これだけやってみる

1. 今夜の終点を、始める前に1つ決めて紙に書く（あと3戦、このクエストまで、など）
2. 明日の起きる時刻と最初の予定を紙に書いて、画面の横に貼る
3. ログインボーナスとスタミナ回復の通知を切る

3つとも、ゲームを減らす作業ではありません。終わりの合図を足す作業です。

---

この記事について

深く入り込む状態（過集中）は、注意の一つの形として研究で議論されています。ただし研究ごとに定義がそろっていないことがレビューで指摘されており、発達障害があればゲームに入り込む、という話にはできません。入り込む人もいれば、そうでない人もいます。

場面と行動を組にして前もって決めておくやり方については、研究をまとめた分析で、目標に届きやすくなるという報告が出ています。ただしこれは発達障害のある人だけを対象にした研究ではなく、ゲームを扱ったものでもありません。

そのうえで、この記事に書いた区切り方（終点をゲームの言葉で決める、最終開始時刻を決める、コントローラーをしまう）は、研究で効果が確かめられたものではありません。 お金がかからず、楽しみを取り上げずに試せるという理由で紹介しています。合わないと感じたものは、そのまま置いていってください。

なお、この記事ではゲームのやりすぎを病気として扱っていません。診断に関わる判断は、ここではできません。眠れない状態が続くとき、仕事や学校に行けない状態が続くときは、ゲームの話としてではなく、その困りごととして相談してください。困りごとが続くときは、専門家に相談してください。相談先の探し方にまとめています。