昼夜逆転を直したい人へ｜一気に戻さない

眠るのが明け方4時。目が覚めるのが昼過ぎ。外が明るいうちに動けた日を思い出せない。

このままではまずいと分かっているので、一度は戻そうとします。徹夜して、その日の夜に早く寝る。うまくいったように見えて、三日後にはまた朝方まで起きています。

そのくり返しのなかで、だんだん自分を責めるようになります。生活すら立て直せない人間だと感じてしまう。

先に結論を書きます。一気に戻すのはやめて、15分ずつ動かしてください。 そして動かすのは、寝る時刻ではありません。朝いちばんに光を浴びる時刻と、その日の最初の食事の時刻です。

眠る時刻は自分で決められません。決められるのは、起きたあとの行動のほうです。

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なぜ一気に戻すと失敗するのか

体の時計は、命令では動かない

人の体には一日のリズムを作る仕組みがあります。これは「今日から3時間早く」と決めて動かせるものではありません。

寝つきにくい成人のADHDでは、眠くなる時間帯そのものが後ろへずれていたという報告があります。夜になっても眠気が来ないのは、やる気の問題とは別のところで起きていることがあります。

徹夜で合わせると、次にもっと後ろへ行く

一晩起き続けて、その日は早く眠れます。ただ、そこで眠れたのは睡眠が足りていないからであって、時計が前へ動いたからではありません。

数日たって足りない分が返し終わると、リズムはまた元の位置へ戻ります。しかも徹夜の疲れが残るぶん、前より深いところから始まることがあります。

夜のほうが調子がいいのは、気のせいではない

夜になると急に頭が動き出す感じは、多くの人が経験しています。自分の時計の中では、そこが「昼」に当たっていると考えると説明がつきます。

だから夜に作業がはかどるのは自然です。問題は、まわりの世の中が別の時刻で回っていることのほうです。

「早く寝る」から始めているから

昼夜逆転を直そうとするとき、たいていの人は夜から手をつけます。眠くない時間に布団へ入って、眠れずに起き上がる。この失敗が続くと、やる気のほうが先に尽きます。

手をつける順番は朝からです。 夜は最後でかまいません。

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【いちばん効く1つ】朝の光を浴びる時刻を、1つだけ決める

起きる時刻ではありません。光を浴びる時刻を決めます。

1. いま自然に目が覚めている時刻を書き出す（昼の1時なら1時と書く）
2. その30分前を、最初の光の時刻に決める
3. その時刻にアラームをかけて、名前を「カーテン」にする
4. 鳴ったらカーテンを開けて、窓ぎわに5分立つ。晴れていれば外に出る
5. 光を浴びたら、また寝てもかまわない

最後の1行が大事です。起き続けることを目標にしないでください。目標は光を浴びることだけです。二度寝ありで始めるほうが、はるかに続きます。

「12時30分、カーテンを開けて窓の前で5分立つ。そのあと寝てもいい」

曇りや雨の日でも、屋外や窓ぎわの明るさは室内の照明よりかなり明るいことがほとんどです。照明をつけるより、外を見るほうが早いと覚えておいてください。

この時刻は、動かすまで毎日同じにします。ここが動くと、あとの全部が動きます。

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食事の時刻を、2つ目の錨にする

光と並んで手がかりになるのが食事です。何を食べるかではなく、いつ食べるかだけ決めます。

• 起きて1時間以内に、何か口に入れる。 量は問いません。バナナ1本、ヨーグルト、パン1枚で十分です
• その時刻を毎日そろえる。 食べた時刻をメモに1行だけ書きます
• 夜中に大きい食事をしない。 深夜が食事の中心になっていると、体の側は夜を昼だと判断します
• 食べられない日は、飲み物だけでもいい。 ゼロにしないことを優先します

昼夜逆転していると、最初の食事が夕方になっていることがよくあります。ここを前へ動かすだけで、光と合わせて手がかりが2つになります。

作るのが負担で食事が抜けている人は、自炊が続かない人へも見てみてください。準備の手数が減ると、時刻はそろえやすくなります。

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動かすのは15分ずつ

急ぐと戻ります。1週間に15分から30分だけ前へ動かしてください。

1. 1週目：光の時刻を決めるだけ。前へ動かさない。まず同じ時刻に固定する
2. 2週目：光の時刻を15分前へ。食事も同じだけ前へ
3. 3週目以降：うまくいっていれば、また15分前へ。崩れたら同じ週をもう一度
4. 目標の時刻に届いたら：そこから4週間は動かさない。定着に時間がかかります

進み具合は、寝つけた時刻では測りません。見るのは次の2つです。

• 光を浴びた時刻が、決めたとおりだった日が週に何日あったか
• 昼間に活動できた時間が、先週より少しでも増えたか

3か月かかることもあります。ずれた期間が長いほど、戻すのにも時間がかかります。 1週間で結果が出ないのは失敗ではありません。

途中で止まってもかまいません。そこで固定するという選択もあります。夜10時に眠れなくても、朝9時に起きられていれば生活は回ります。世の中の時刻に完全に合わせることを目標にしないでください。

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「後ろへ回して戻す」という考え方について

体の時計は、前へ引っぱるより後ろへずらすほうが動きやすいと言われています。そこから、あえて毎日少しずつ遅らせて一周させるという考え方があります。

ただし、これを自己流でやるのはおすすめしません。生活が数日単位で崩れますし、途中で止まったまま戻らなくなることがあります。学校や仕事がある人には現実的ではありません。

大人のADHDと睡眠のずれについて、時計に働きかける方法を調べた試験もあります。そこでは、生活の側を一緒に整えないと、寝る時刻そのものは前へ動かなかったと報告されています。

ここから言えるのは1つです。方法が何であれ、日中の過ごし方を変えないと戻りません。 そして時計に直接働きかけるやり方は、医療機関で相談する話であって、家で真似するものではありません。

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昼に、起きている理由を置く

時刻をそろえても、昼に何もすることがないと二度寝で一日が終わります。起きている理由を先に置いておきます。

1. 光の時刻の直後に、10分の用事を1つ入れる。 ゴミを出す、ポストを見る、コンビニまで歩く。頭を使わないものにします
2. 人と関わる予定を、週に1つだけ入れる。 通院でも、買い物のレジでも、オンラインの集まりでもかまいません
3. 昼にしかできないことを、意識的に昼へ移す。 役所の用事、銀行、宅配の受け取り。夜にできないことほど、起きる理由になります
4. 夕方以降に予定を集めない。 夜に用事があると、そこへ向けて一日が後ろ倒しになります

大事なのは中身ではなく、外に約束があることです。自分だけの決めごとは、体調の悪い日に真っ先に消えます。

用事を入れすぎると今度は続きません。1日に1つまでにしてください。空白の日があっても、光の時刻さえ守れていれば十分です。

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崩れた日の戻し方

必ず崩れます。崩れること自体は計画のうちです。決めておくのは、崩れた翌日の動き方だけです。

翌日、埋め合わせに徹夜しない

「昨日ずれたから今日は寝ないで戻す」をやると、振り出しより後ろへ行きます。崩れた日の翌日も、光の時刻は同じにしてください。

そのあと二度寝してかまいません。守るのは光の時刻だけです。

眠れた時間ではなく、光の時刻だけ記録する

メモは1行です。「12:30 カーテン」とだけ書きます。眠った時間まで書こうとすると、数字が悪い日に記録ごとやめてしまいます。

連続記録を目標にしない

何日続いたかを数えると、途切れた日にすべて終わった気持ちになります。数えるなら、その週に何日できたかにしてください。7日中3日でも前進です。

週末に大きくずらさない

休みの日に大幅に遅らせると、次の週が振り出しに戻ります。ずれてもいいのは1時間までを目安にしてください。

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夜の側でやるのは、これだけ

朝が動き始めるまで、夜は最小限でかまいません。やることは2つです。

1. 寝る2時間前から、部屋の明かりを一段落とす。 天井の照明を消して、手元の明かりだけにします
2. 眠くないなら布団に入らない。 眠れないまま横になる時間が増えると、布団が休めない場所になっていきます

夜のことがつらい人は夜、なかなか眠れない人へに別途まとめてあります。この記事は「時刻をそろえる」話なので、寝つき自体の工夫はそちらを見てください。

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場面別

学校や仕事に行っていない時期

外に出る用事がないと、光を浴びる理由もなくなります。買い物や散歩を、光の時刻とセットにして予定に入れてください。用事が先で、起きるのは結果です。

人と会う約束を週に1つ入れておくのも効きます。自分だけの約束より、外にあるほうが動きやすい人がいます。

在宅で働いている

家から出ないまま働けてしまうので、リズムが一番崩れやすい形です。始業前に一度外へ出るだけでも違います。

在宅そのものが回らなくなっているなら、在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へもあわせてどうぞ。

シフトや夜勤がある

勤務が動く人は、日ごとに時刻をそろえるのが難しくなります。この場合は無理にそろえず、勤務の前後で決まったやり方を1つ作るほうが現実的です。

家族に「だらしない」と言われる

昼まで寝ていると、そう見えます。ただ、責められるほど夜に一人でいる時間が長くなり、逆転は深まりやすくなります。

説明するときは、直っていないことを謝るより、いまやっていることを1つだけ伝えるほうが伝わります。「12時半にカーテンを開けるのを続けている」で十分です。手伝ってほしいことがあるなら、その時刻に声をかけてもらう形が現実的です。

何週間やっても動かない

やり方が悪いとは限りません。もともとのずれが大きい人もいます。その場合は生活の工夫だけで押し切ろうとせず、一度相談に出したほうが早いことがあります。

学校や仕事に行けない状態が続いているなら、なおさら一人で抱えないでください。時刻の問題だけではないことがあります。

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関連する困りごと

• 朝、目覚ましが鳴っても起き上がれない → 朝どうしても起きられない人へ
• 布団に入っても目がさえて寝つけない → 夜、なかなか眠れない人へ
• 起きてから家を出るまでが動かない → 朝、家を出られない人へ
• 家で働いていると生活のメリハリが消える → 在宅勤務だとまったく仕事が進まない人へ

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まず今日、これだけやってみる

1. いま自然に目が覚めている時刻を書き出す
2. その30分前に「カーテン」という名前のアラームをかける
3. 明日、鳴ったらカーテンを開けて5分だけ窓の前に立つ。そのあと寝てもいい

初日にできなくてもかまいません。明日また同じ時刻に鳴らす、それだけ守ってください。

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この記事について

この記事は、生活の時刻をそろえていく手順をまとめたものです。薬やサプリメント、光を当てる機器の使い方といった医療の手順は扱っていません。それらは自分で判断せず、医療機関で相談してください。

背景として、寝つきにくい成人のADHDで眠くなる時間帯が後ろへずれていたという報告があります。また、成人のADHDでは眠りの困りごとが起きやすいことが、たくさんの研究をまとめた分析で示されています。大人のADHDと睡眠のずれに対して時計に働きかける方法を調べた試験では、生活の側を一緒に整えないと寝る時刻は前へ動かなかったと報告されています。

ただし、いずれも「昼夜逆転をどう戻すか」を家庭向けに調べた研究ではありません。 1つ目は人数の少ない研究で、どうすれば時計が戻るかまでは分かっていません。3つ目で使われたのは医療機関で行う方法で、家庭で同じことができるという話ではありません。

この記事の進め方そのものを調べた研究もありません。 光と食事の時刻を手がかりにする、15分ずつ動かすという組み立ては、費用がかからず、体に無理をさせずに小さく試せるという理由で紹介しています。効果を約束するものではなく、合わない人もいます。

数か月やっても戻らないとき、日中に耐えられない眠気があるとき、気分の落ち込みや不安が続くときは、生活の工夫の範囲を超えていることがあります。困りごとが続くときは、専門家に相談してください。相談先の探し方にまとめています。