会議でじっと座っていられない人へ｜そわそわ対策

会議が始まって10分。まだ前置きが続いているのに、足がひとりでに動きはじめます。膝が上下する。ペンを回す。座り直す。そのたびに、まわりに気づかれていないか気になります。

30分を過ぎると、議題より「あと何分あるのか」のほうが大きくなります。腰が痛い。立ちたい。でも立てない。頭の中は、体を止めることでいっぱいになります。

そして会議が終わったあと、内容をほとんど覚えていない。じっと座っていられない自分に、また少し嫌気がさす。

先に結論を書きます。そわそわは、我慢で消すものではありません。 消そうとするほど、そこに力を取られます。やることは反対で、動きたくなる分をどこへ流すかを、会議が始まる前に決めておきます。

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なぜ会議中にじっとしていられないのか

理由はひとつではありません。人によって、混ざり方が違います。

1つめは、体を動かすことで集中を保っている場合があることです。足の動きや指先の動きが、眠気や落ち着かなさを打ち消していることがあります。止めれば行儀はよくなりますが、そのぶん話が入らなくなる人もいます。

2つめは、会議という時間の作りです。入ってくる情報は少ないのに、席は立てません。 手を動かす仕事なら、退屈しても体は動いています。会議は、退屈と拘束が同時に来ます。

3つめは、感覚の負荷です。椅子が硬い。空調が寒い。プロジェクターの音がずっと鳴っている。ひとつひとつは小さくても、30分ぶん重なると、体のほうが先に逃げようとします。

4つめは、終わりが見えないことです。何分で終わるか分からない時間は、実際より長く感じます。残り時間が分かるだけで、体感はかなり変わります。

短い休憩については、研究をまとめた分析があります。こまめに休むと疲れにくくなることは報告されていますが、成績まで上がるとは言えないという結果でした。休憩は成果のための道具ではなく、持ちこたえるための道具だと考えてください。

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【いちばん効く1つ】音も動きも出ないものを、手元に1つ置く

いちばん早いのは、動かしていいものを手元に用意することです。動きたくなる分を、指先に集めてしまいます。

条件は3つだけです。

1. 音が出ない
2. 大きく動かない（まわりの気が向く先を奪わない）
3. 落としても転がらない

この条件に合うものは、たいてい机の上にあります。消しゴム。クリップ。ふたを外したペン。ノートの角。ポケットの中で握れる小さなもの。専用の道具を買わなくても始められます。

やり方はかんたんです。

1. 会議に入る前に、手元に置くものを決める
2. 机の下、または資料の陰で持つ
3. 押す、なでる、握る。回したり音を出したりはしない

足のほうが動くという人は、靴の中でつま先を動かすのが目立ちません。 かかとを床につけたまま、指だけを開いて閉じる。上から見ても分かりません。かかとを上げ下げする動きは机ごと揺れることがあるので、机に触れていない足でやります。

姿勢を変えるのも同じ効果があります。3分に1回、背もたれから背中を離す。それだけで、体は「動いた」と受け取ります。

道具を持ち込むことに気が引けるなら、資料に線を引きながら聞く方法もあります。手が止まらないので、そわそわが行き場を失いません。メモの中身は、あとで読めなくてもかまいません。

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立つ口実を、先に3つ用意しておく

30分を超える会議は、手元だけでは持ちません。立てる理由を、会議が始まる前に作っておきます。 その場で思いつこうとすると、たいてい思いつきません。

使いやすい口実です。

1. 飲み物を取りに行く（会議室に入る前に、あえて持ち込まない）
2. ホワイトボードに書く、資料を配る、機材を調整する役を引き受ける
3. 資料を1部だけ手元に置かず、途中で取りに行く形にする

3のように仕込んでおくと、席を立つのが自然になります。役割を持っている人は、動いても不自然に見えません。

どうしても理由が作れないときは、短く言い切るのがいちばん通ります。

「すみません、少し体を伸ばしてきます。1分で戻ります。」

長く説明しないほうが、話の流れを止めません。戻る時間を先に言うのも効きます。

立つのが難しい会議もあります。そのときは、荷物を床に置いておいて、途中で取る動きだけでも入れてください。体の向きが変わるだけで、こわばりはだいぶ抜けます。

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長い会議は、自分で区切りを作る

60分をひとかたまりで耐えようとすると、後半は何も残りません。自分の中で20分ずつに割ってしまいます。

割り方の例です。

1. 開始時に、議題の数を数える（3つなら3区切り）
2. 議題がひとつ終わるたびに、姿勢を変えて一息つく
3. 半分を過ぎたら、残り時間を紙の端に書く

紙に「あと25分」と書くだけでも、終わりが見えてきます。見えない時間は長く、見える時間は短く感じます。

会議そのものを短くできる立場なら、そこから手をつけるのが早道です。

「議題が多いので、45分で一度区切って、残りは持ち帰りにしませんか。」

自分だけのための提案に見えないので、通りやすい言い方です。長い会議がつらいのは、たいてい自分だけではありません。

定例会議が毎回90分あるなら、途中に休憩を入れる相談もできます。

「途中で5分だけ休憩を入れると、後半の話が入りやすくなります。」

理由を体調ではなく会議の質で説明すると、話が進みます。

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席の位置と座り方を変える

同じ会議でも、どこに座るかで疲れ方が変わります。

• 出入口に近い席にする（立ちやすい。戻りやすい）
• 列の端を選ぶ（両側を人にはさまれない）
• 背中側に人が座らない位置にする（見られている感じが減る）
• 空調の真下と、プロジェクターの音の近くは避ける

座り方も見直す価値があります。

1. 足の裏を、両方とも床につける
2. 椅子の高さを、膝が直角になるところに合わせる
3. 足元に荷物を置かない（足を動かす場所を空けておく）

足が床につかない椅子は、それだけで落ち着きません。低い椅子なら、かばんを足置きにするだけで変わります。

立って参加してよいかを聞いてみるのも、ひとつの手です。後ろに立ってメモを取る形なら、目立ちません。断られたら引けばいいだけです。

席の位置や座り方の調整は、職場に頼んでよいことです。配慮は診断名で決まるのではなく、その人の困りごとと仕事の中身に合わせて決めるものだ、という考え方が国内の研究でも示されています。特別扱いを求めているわけではありません。

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オンライン会議は逃がし先が多い

画面に映るのは上半身だけです。カメラの下は、ほぼ自由だと考えてかまいません。

• 足を動かす、貧乏ゆすりをする、椅子を回す
• 机の下でボールやタオルを握る
• 立って参加する（机の高さが足りなければ、箱を積む）
• その場で足踏みをする

自分が話す番でないときは、部屋の中を歩きながら聞く人もいます。音声だけの会議なら、なお自由が利きます。

カメラを切ってよいかは、職場の空気によります。切れるなら、体はぐっと楽になります。

「通信が重いので、聞くときはカメラを切らせてください。」

無理に理由を作らなくても、最初に一度そう言っておけば、次からは自然になります。

ただし、オンラインには別のつらさもあります。自分の顔がずっと映っていると、そちらに気が向いて疲れます。 自分の映像だけ非表示にする設定がある場合が多いので、探してみてください。自分の顔が見えなくなるだけで、楽になる人もいます。

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場面別｜会議の種類ごとの逃がし方

毎週の定例会議

回数が多いぶん、仕組みにする価値がいちばん高い場面です。座る位置を固定して、手元に置くものも固定します。毎回同じにすると、考えなくてよくなります。

大人数の研修や全体会議

長く、発言の出番もありません。いちばん後ろの端に座ると、姿勢を変えても目立ちません。休憩が明示されていない研修なら、開始前に主催者へ聞いておくと見通しが立ちます。

社外の商談

ここは無理をせず、手元の対策だけにしぼります。机の下でペンを握る、足裏を床につける。立つのは、相手が立ったときに合わせるくらいで十分です。

面談や1対1の打ち合わせ

相手との距離が近いぶん、動きは目につきます。逆に、事情を伝えやすい場面でもあります。

「長く座っていると集中が切れるので、途中で少し姿勢を変えます。」

先に一言あるだけで、相手の受け取り方が変わります。

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よくある質問

足が動くのを注意されました

その場では止めて、あとで対策を足してください。注意した側は、机が揺れることや音を気にしていることが多いので、机に触れない形に変えるだけで解決することがあります。 足を組み替える、靴の中で指を動かす、机から椅子を10センチ離す。この3つで、たいていの揺れは消えます。

集中していないと思われませんか

見え方が気になるなら、手を動かしながらメモを取る形にすると誤解されにくくなります。書いている人は、聞いていると受け取られます。中身より、手が動いていることのほうが伝わります。

診断名を伝えないと、席の相談はできませんか

できます。席の位置や休憩の入れ方は、誰でも相談してよい範囲の話です。困っていることと、こうすると助かるという要望だけで足ります。 診断名を伝えるかどうかは、それとは別に決めることです。

会議のあと、どっと疲れます

我慢に力を使った分の疲れです。会議のあとに5分だけ、席を離れる時間を先に入れておいてください。予定表に入れておくと、次の用事に押し流されません。疲れてから休むより、疲れる前に区切るほうが、回復が早くなります。

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関連する困りごと

• 座れていても内容が頭に残らないなら → 会議の内容が頭に入らない人へ｜聞きながら書けないとき
• 会議のあとに休む時間が作れないなら → 休憩の取り方が下手な人へ｜昼休みに休めていない
• 席や進め方を職場に相談したいなら → 職場に「これがつらい」と言えない人へ｜配慮のお願いのしかた
• 午後の会議で眠気に負けるなら → 仕事中の眠気がひどい人へ｜午後に落ちる人の対策

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まず今日、これだけやってみる

1. 次の会議で手元に置くものを、1つ決める（消しゴムでもクリップでもかまいません）
2. 座る席を、出入口に近い端に変える
3. 会議が始まったら、紙の端に終わり時刻を書く

3つとも、誰にも言わずに今日から始められます。まずは音が出ないものを1つ、ポケットに入れるところからで十分です。

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この記事について

短い休憩の効果については、研究をまとめた分析をもとにしています。こまめな休憩で疲れにくくなり、活力が上がることは報告されていますが、成績が上がるという結果は出ていません。 また、この研究は働く人一般を対象にしたもので、発達障害のある人を対象にした研究ではありません。「休憩をはさめば会議の内容が頭に入る」とまでは言えない、ということです。

職場での配慮については、国内の就労支援の論文をもとにしています。配慮は診断名で決まるのではなく、その人の困りごとと仕事の中身に合わせて決めるものだ、という原則です。ただしこの論文は、個々の配慮のやり方を比べて効果を測ったものではありません。 ここに書いた席の位置や休憩の入れ方は、あくまで例です。

そわそわの原因は人によって違います。眠気が強い、痛みがある、不安が強いなど、別の理由が隠れていることもあります。工夫を足しても変わらないときや、日常生活のほうにも影響が出ているときは、原因を切り分けたほうが早いです。困りごとが続くときは、専門家に相談してください。相談先の探し方にまとめています。